46岁的中年妇女怎么控制体重
我今年46，身高158，体重101斤。
看起来不胖，但不能算瘦。
我觉得我这身高，96斤最合适。
打算继续减一点。
也来说下我的减肥经历。
40岁前没刻意减肥，体重一直100左右，40岁后开始缓慢攀升。
重高达到快110，开始减肥。
第一次减肥：晚上不吃，除了喝水。
吃常走路上下班，单程5公里。
体重很快掉到102斤，但再也不掉称了，因为想着不可能一辈子不吃晚饭了吧，就恢复晚上吃饭，又慢慢回到快110斤。
减肥失败。
结论：靠不吃晚饭减肥，会降低你的新陈代谢，而且难以坚持，一旦恢复晚餐，体重就会反弹。
第二次减肥：不能忍受这么胖的自己，又开始第二次减肥。
早餐、午餐照常吃。
晚餐只吃蛋白质和水果，不吃主食。
蛋白质就是水煮蛋，水煮虾，水煮肉这类，不加调味，不加油，顶多放点盐。
量当然要控制，一个鸡蛋的量。
偶尔晚上有饭局，只吃肉，主食不吃。
减肥期间基本没有运动。
4个月时间，从110降到101，前面降得快，后面降得慢。
但现在还是有缓慢在下降。
结论：晚上吃得少，可以长期坚持下去。
体重缓慢下降，我觉得是健康的减肥方法。
我会继续坚持。
参考：
我72年的从18岁开始体重就是108斤一直保持到现在，从2019开始晚上不吃主食，减少合成糖的摄入，2020年开始就减了2斤，现106斤。
已经保持有大半年了。
每天早晨锻炼15分钟（晨间瑜伽）下午6—7点锻炼1小时30分钟有氧30分钟器械。
临睡前在做15分钟的睡前瑜伽。
9点钟以后不吃任何东西。
除了晚上不吃主食，只吃蔬菜。
其它两餐正常吃。
体重一直都保持在106斤身高164。
参考：
我74年处女座的快50岁的女人，1.62米，112斤，这个体重从96年开始一直摇摆在三五斤，没有什么忌口，唯一就是晚餐几乎不吃米饭，坚持每天走三五公里路。
这10来年以来也抽烟喝酒喝茶，看书，养花草，听歌，50岁的外表20岁的心。
在父母眼里就是一个长不大的神经病女儿。
参考：
我的一位学员，身高162cm，今年48岁了，30年一直保持98斤左右，她就做对了一件事，就是学会了看食物热量表。
说在她年轻的时候，她的妈妈身材非常好，从小就告诉她，你可以吃自己喜欢吃的食物，但是不能胡吃海喝，这样女生才能保持好自己的身材，以后才不会为了减肥而烦恼，同时和她说，如果你胖了后会怎么样会怎么样。
她妈妈说，20来岁的时候，你可以每天吃1600卡路里热量左右的食物，30岁后摄入1500卡路里热量，当你知道自己一天吃多少的时候，接下来就是选择自己一天吃的食物了，只要吃的东西热量不超标就可以了，其实不在乎你吃什么。
接下来就是你认识食物热量的时候了，也要慢慢地了解各种食物的热量，含糖 含油，酒精这些东西热量高不能饱肚子，很容易长肉，少吃，糖吃多了而且会让你糖化皮肤变得焦黄。
吃的食物你这么选择。
主食要多吃粗粮，这些食物的饱腹感特别强，而且富含很多膳食纤维，可以促进我们肠道的蠕动，让我们的消化更快。
看看下面这些食物热量蛋白质这块的食物我们主要吃白肉，比如鸡、鱼类、海鲜之类，其次再是红肉，牛肉、羊肉、猪瘦肉之类，最后以要多吃豆类视频，蛋类食品。
身体摄入的各种维生素，矿物质元素，这些对我们身体很好，可以延缓衰老的同时让我们保持身材不走形不变胖。
所以需要多吃新鲜蔬菜。
水果类热量如下：我这会员从小就了解了这些，并且这30来年一直保持住这个好的习惯，她说，只要买的所有食物他都会去看一下包装，包装上的热量值以及其他成分，重点是看热量，毕竟人嘛，不然什么都不吃，不然这就没有意义了。
只要一天控制好摄入量就好。
根据我会员的表述，我为大家在控制体重过程中的应该怎么选择食物方面，建议是学会看食物表，学会看食物成分！你可以了解下我们生活中一些食物的热量如下，你也可
最后我更希望你每周参加3次，总共150分钟
动作一：深蹲可以消耗更多的热量，同时可以练就迷人的翘臀，瘦大腿的脂肪。
动作二：俯卧撑提升胸部肌肉质量，让胸部显得更加挺拔，同时可以消耗手臂后侧的拜拜肉。
动作三：平板支撑调动核心，让你的腰腹收得更紧，腰围显得更细。
动作四：卷腹可以做到燃烧腹部脂肪，同时让你腹部肌肉线条更加明显。
动作五：开合跳全身的燃脂动作，消耗全身脂肪，让你在以后的过程中可以享受更多的美食。
动作六：俯身登山腹部核心训练，让你的核心周边消耗的脂肪更多。
训练方案：每周3次，每次一个动作4-6组，1组12-20次；
训练不能少，因为这位大姐找我来就是为了训练的，他想提升肌肉的质量，让自己的皮肤变得更加紧致，因为随着年龄上去，它的肌肉下降的很快，导致基础代谢很低，需要吃更少的食物，才能保持他的身材。
所以为了更好的享受生活，更好的控制体重，管理好身材和身体，就来接受了健身房的科学锻炼。
总结控制体重就你对热量的认知，对摄入食物热量的认知，以及对消耗热量运动的认知，只要你明白自己该每天受多少食物热量，如果多吃了就进行一定的消耗。
这样就可以长期保持你身材不走样，体重在想要的范围内。
参考：
到了我们这个年纪肌肉量在逐渐的减少，新程代谢比年青时就会变慢很多，特别容易发胖。
要改善这种状况就要行动起来，大家都会说迈开腿管住嘴，而且要有毅力坚持下去。
说起来简单做起来真难！俗话说得好三分练七分吃。
吃还是最重要，吃是怎么吃？
要做到少吃每次吃七八分饱，不吃高油高盐和高热量的食物，多吃蔬菜和水果，用粗粮代替米饭。
晚上不吃或少吃点蔬菜水果。
怎么练？
每周至少去健身五次，每次要练到1个小时，如果减脂就要练2个小时！要先做准备活动10分钟，再做无氧半个小时，练机械的好处是让肌肉不要流失！再做有氧45分钟，可跳舞，可跳动感自行车，游泳等。
坚持半年
我妈也差不多这个年龄，也是发胖了！现在也在减肥呢！她现在每天只吃两顿饭，早上中午吃，晚饭不吃，晚上只吃个水果，而且汤汤水水也不怎么喝。
一段时间下来我感觉还挺有效果的，我妈真的瘦了几斤。
之前就因为我妈饭吃的不多，一天就吃两顿，可能就是稀饭喝的太多了，一个月下来一点也没瘦！后来反复思考了一下，觉得可能是喝稀饭的原因，这些汤汤水水也很养人的，就很少喝了。
现在一直坚持着呢！肉也只吃一点点，基本每天的两餐，就是吃点青菜、豆腐之类的。
还有就是，适量的运动，既可增强体质，又能健体强身，还能增加抵抗力！
参考：
很高兴回答你的关于：46岁的中年妇女怎么控制体重的相关问题。
75年的我，身高1米60，体重最胖时125斤，我两个月减掉了13斤肉，现在始终保持在112斤左右，从中年油腻妇女到中年美妇女，下面来听听我减肥的扎心经验和控制体重的得意心得吧！第一步：减肥减肥是女人不分场合永恒不变的话题！40岁以前无论怎么吃身上也不长肉，但过了40岁，由于年龄的增长，胖就在所难免了，尤其是小肚子和胃上面的肉，蹭蹭地往上长，鼓鼓的肚子像是怀孕3个月，穿上稍微显形的衣服，一道一道的肉棱清晰可见，虎背熊腰的样子自己都不忍直视！有句话说得好：女人老了容易胖，女人胖了更显老！为了重拾少女的身姿，减肥势在必行！1、提高运动量要想美，迈开腿！中年妇女代谢减慢，最简单有效的方法就要靠运动加快代谢。
跑步既省钱又锻炼身体，我几乎每天坚持跑步，一开始不到5分钟就气喘吁吁腿灌铅，跑步变成了走路，坚持一个月，我也能跑20分钟了，腿上的肉变得更紧实了，我速度很慢，属于那种慢跑，但我的体力和耐力好了很多，两个月下来从疲劳到突破到轻松。
摇呼啦圈也是既省钱又锻炼身体的好方法，几十块钱的呼啦圈既减肚子又瘦腰，注意不要买那种软软的能折叠起来的呼啦圈，要买那种硬硬的不能卷起来的，一下一下的啪啪甩在肚子和腰的部位。
我刚开始不会摇呼啦圈，总是不超过两下就掉下去了，每天坚持20分钟，奇迹就会出现，不出3天准能摇到100下。
摇呼啦圈没有跑步累，没有跑步出汗量多，但绝对能减肚子和腰，这是我亲身体验过的，不信你也试试？
2、营养均衡，粗细搭配要想瘦，管住嘴！以前最爱吃的红烧肉、奶油蛋糕、烤串、涮羊肉、每顿吃两碗大米饭……都统统丢掉，我给自己制定了一个食谱。
快速减肥食谱：早餐：水煮蛋（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋都可以），小米粥，包子午餐 ：馒头，花卷，鸡腿鸭腿（不吃皮），牛肉，鱼肉晚餐：地瓜，玉米，水煮绿叶菜，水果（注意不能吃西瓜，瓜，香蕉和葡萄）平时只喝白开水，不喝饮料、奶茶、咖啡……饮食方面减少脂肪增加蛋白质，肉类以牛肉、鱼肉代替猪肉。
这个食谱对我来说挺让我满意的，两个月时间我就甩掉13斤肥肉，刚开始几天不太适应，总感觉肚子里空荡荡的，饿得头昏眼花的，坚持两个星期肚子渐渐就有饱腹感了，尤其早餐吃的水煮蛋到中午都不饿。
这个减肥餐再配合适量的运动根本不用花钱去健身房，更不用浪费金钱去买减肥产品或减肥拔罐之类的。
第二步：控制体重中年妇女要想保持完美的身材，坚持是很重要的。
每天坚持运动，合理安排饮食，保持心情舒畅，体重自然而然地就会控制住。
建议：不要让减肥反弹，中年妇女体重爆胖再爆瘦下来，收获的是一张布满皱纹的脸。
总之，保持一个良好的习惯才是控制体重的关键！好了，今天的回答就到这里啦！
中餐就没这么讲究，吃肉吃菜了（其实
晚餐基本上两三天吃一次，吃的比较少，有七分饱就可以了。
不吃晚餐的时候就吃点水果，麦片或者坚果。
上班下班走路时间半小时左右，每周练几次形体芭蕾；
每天晩上保持一至两个小时阅读。
天天如此，觉得时间不够用，很想快点退休，做自己喜欢做的事情，吟诗，听雨，念书，陪花，写文，不虚度此生……
参考：
我今年刚好46，158，113，有点肉肉，但不算很胖。
开始减肥已经有一个星期时间。
我的办法是:一、每天记录体重，早晚都称。
目的是如果前一天暴饮暴食了，第二天马上调整，让昨天重的马上轻下来。
二、早餐和午餐照吃，晚餐就不吃或者少吃。
现在我已经饥肠辘辘了，就是因为晚上没有吃。
这个效果比较明显。
三、尽量运动。
这个年纪，跑步就尽量不要了。
我尽量坚持快步走一万步，有时候甚至两万步。
运动那天体重就会掉得快一些。
一个星期过去，我轻了三斤左右。
其实，只要坚持，无论多大年纪，减肥一定就会有效果。
我去年就是靠这个方法，减了20斤。
那是因为生二胎肥下来的。
那时候真的很坚持，因为实在太胖了！我这期减肥目标是10斤。
终极目标是100斤！加油！
参考：
我身高164，年纪不到40，我最重地时候是80.5kg，经过半年地体重控制，体重平衡在58kg，疫情期间回弹到63kg，现在五月体重恢复到57kg。
控制体重最重要地一个是改变生活习惯，一个是观念传统改变。
我经常看到要减肥地朋友，吃饭地时候拼命地算卡路里，如果暴饮暴食第二天就跑个步或者饿一天让体重降下来之类地方法。
其实这样的方法真的很辛苦，对皮肤弹性也不好，而且瘦身效果也不稳定。
生而为人，不吃美食怎么行？
体脂秤的好处就是推着你自律体脂称会让你更清晰的认识你的现状。
有句话说：不用体脂秤的减肥都是耍流氓。
关于减肥，身体所有数据都要用数字说话，不能只看体重，只有脂肪比减少，肌肉比增加，内脏脂肪降低等参数都恢复正常值，才是健康走不易反弹的瘦身办法。
这是我70公斤时候体脂秤的参数
这是体重68公斤时候的参数
2公斤体重的差距，但是身体指数都有明显变化，这些成就感都只有体脂秤能带给你。
坚持有氧运动有氧运动的好处之一是增强心肺功能，也是整体运动的好方法。
我因为体重基数大，跑步容易伤膝盖。
第一个月每隔一天快走一小时。
室内室外都可以，跑步机速度为6，室外6.5km/h。
因为大量排汗，第一个月体重下降非常明显，但这并不是我们的最终目的。
第二个月开始，依然每隔一天跑步，每次快走一公里和慢跑一公里交替进行，整体时间超过40分钟或者达到7公里的距离。
这个月体重小幅下降，但是人精神多了，裤子明显松了。
到现在，我每个星期保持二到三的有氧跑步，每个月会进行一次12km长跑。
器械运动器械运动是很多人会忽略的，觉得减肥就是跑步，这也是为什么会反弹的原因。
简单的说跑步减脂，器械增肌，只有两项都达成了，才能减肥和美食都不耽误，因为肌肉可以帮着躺着都瘦。
我们身体有很多肌肉，有的肌肉僵硬，局部的运动不能帮助我们打开肌肉，所以器械运动是非常重要的，也能让我们有目的性的苏锻炼身体。
其他辅助运动比如空手下蹲、负重压步都是能让我们孱弱的小肌肉变得更有力量，从而帮助我们更好的瘦下去。
饮食注意在饮食上，除了奶茶、碳酸饮料绝对不沾之外，其实我的饮食是正常的。
我不爱吃米饭，所以一顿可以吃两个白面馒头或者两碗馄饨。
而且你会发现，运动减肥后，你的饮食习惯会自然的改变。
之前不爱吃鸡胸脯肉和鸡蛋，健身后也开始吃了，带烘焙芝麻酱的沙拉比例也增加了，不想做饭的时候就是各种沙拉。
其他的火锅和自助餐并没有刻意的去回避，还是照常吃，并没有什么影响。
此外很多人减肥期间不吃肉。
突然改变肠胃环境对身体真的不好。
如果你也开始运动了，你会发现非常疲惫，但是多吃一点肉你会发现身体恢复很快，因为肉肉里面也有身体需要的各种营养，牛肉、鸡肉、鱼肉多吃一点就可以啦！感谢你能看完，记得点赞，让我知道你来过。
