糖尿病患者怎样吃米饭才能升糖慢

吃大米饭是中国人的传统，我们从小就是吃着白米饭长大的，然而长期以精白米面为食，却是我国糖尿病高发的原因之一，近年来许多研究证实了这一点。
这是因为米类在精制过程中，会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层。
同时，精加工也升高了米饭的升糖指数。
那我们在吃米饭的时候，要怎样降低米饭的升糖指数呢？
下面就来教大家三招。
1.把米饭冷藏一下这是一种非常简单的方法，只需把煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简单的控糖饭就做好了。
因为经过冷藏之后，米饭的淀粉结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量。
抗性淀粉是一类难消化的淀粉，能够减缓消化吸收速度，还容易让人产生饱腹感，从而延缓血糖上升的速度。
2.让米饭更粗更乱在煮饭的时不妨加部分粗粮，如糙米、黑米、胚芽米等。
最好的搭配是，不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。
一来增加了B族维生素和矿物质，二来还能使蛋白质营养互补。
关键是，这样搭配还能有效降低米饭的升糖指数！注意煮饭时不要煮太软，豆类和米粒都保持完整的，才是最合适的。
3.给米饭更多色彩煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有助于预防眼底病变。
又比如，选择紫薯、黑米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，能预防神经病变和心血管疾病。
糖友们除了适量吃白米饭，也可以多加选择糙米和全谷物。
糙米富含优质蛋白质，糙米所含的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。
研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。
糖人健康网，一个有温度的控糖平台，
甚至部分糖友完全不吃米饭，因为他们误认为“米饭等主食是垃圾食品”。
那么真相到底是什么呢？
糖尿病人究竟该如何吃主食呢？
大家都知道减少碳水化合物的摄入，有助于血糖的稳定。
但有一点要强调的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉之外，还含有维生素、矿物质等微量元素。
而且，碳水化合物是人体能量的主要来源，我国推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占到总能量的50%
所以不吃淀粉类主食（碳水化合物）并不合理。
不同的米饭，碳水化合物含量有多又少，升糖指数（GI）也有高有低。
对糖友来说，如何更聪明地选择高质量的主食呢？
1.品种不同，血糖反应有差异淀粉其实可以分为两类：直链淀粉和支链淀粉。
其中，直链淀粉具有抗润胀性，水溶性较差，糊化温度较高，也不会产生胰岛素抵抗，又能与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。
因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。
一般来说，大米看起来更为细长，它的直链淀粉含量相对较高，GI值相对较低。
且高直链淀粉高的大米，看起来比较散，粘性较小，冷却后较硬。
也有研究显示，我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以血糖控制得较差时，建议不要或少量食用糯米。
2.加工越精细，血糖反应越大粗粮，属于质量较高的碳水化合物，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮，肠胃功能较好的人，也可以加入1/2的粗粮，但建议混合加入不同的粗粮，如糙米、玉米、燕麦、藜麦等。
因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物，虽然口感好、易消化，看起来又白又亮，但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。
也有检测发现：某些类型的香米，其B族维生素的含量近乎为0，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。
因此很多糖友吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。
3.煮得太烂，血糖反应大举个例子，糖友喝粥后，升糖速度比较快，也可能引起血糖偏高，波动幅度大。
所以即便是升糖指数低的大米，经烹调后也未必是低GI值的饮食。
一般来说，煮饭时间越长、温度越高、煮得越烂，其GI值就越高。
所以，主食应尽量选GI低一点的品种，在能煮熟的前提下，适当减少烹调时间、用水量，也不宜提前长时间浸泡。
4.适当降温，辅助降低血糖反应大米、土豆等食物中含有抗性淀粉，消化吸收速度较慢，所以食用后不会造成血糖过快升高，有助于血糖平衡。
而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用，可辅助控制食欲、减肥；
又能减少血胆固醇、甘油三酯，可辅助改善血液环境，预防血管病变。
但高温会破坏抗性淀粉，尤其是温度高于130℃时，所以有些高压锅不是特别适合糖友煮饭。
另外，大米等食物冷却或风干后，抗性淀粉含量会明显增高，且更稳定，所以建议糖友不要趁热吃，适当放温，可以辅助降低餐后血糖的反应程度。
但也不要放得太冷，米饭过于干硬会影响肠胃功能。

参考：
东方饮食结构中米面的比例过多，是升糖的主要因素，如果糖尿病患者平时米饭吃得很多的话，讲究米饭怎么吃对于控制血糖很有帮助。
首先，也是最关键的，要少吃米饭，必须少吃米饭。
家里的吃米饭的碗要换小，越小越好，没有太小只有更小。
换成小碗后，每次吃米饭最多吃一碗，然后逐渐到每顿吃半碗。
其次，要把白米饭换成糙米，不要迷信红米或黑米，要选择膳食纤维含量最高的糙米。
糙米可能一开始吃不惯，时间长了就爱吃了。
做糙米要多放水，可以买专门有做糙米那一档的电饭锅。
如果不习惯的话，可以从掺和着吃开始，一半白米一半糙米，习惯了之后再逐渐过渡到全糙米。
粥可以吃，也要过渡到喝糙米粥，而且每顿也不要多喝，一小碗为好。
最后，不要顿顿不离米饭，可以有一顿不吃主食，只吃蔬菜和水果，甚至每天只有一顿吃主食，这样保证米饭和其他主食的总摄入量少，血糖才能够得到控制。
米饭并非唯一升糖的食物，蔬菜水果中也有碳水化合物，此外还有糖，无论是做饭做菜中添加的糖、还是甜食和含糖饮料，都要全力避免，这些糖比米饭还可怕。

参考：
糖尿病人怎样吃米饭才能升糖慢？
可以从
第一，改变米饭的种类。
一说到米饭，很多人首先想到的就是白米饭，特别是精白米饭。
精白米饭也是我们日常生活中最主要的主食。
但是对于糖尿病人来说，精白米饭属于高GI的食物，它的GI值在85左右。
升糖速度是非常快的。
为了降低升糖速度，可以把单纯的精白米饭改成杂粮饭。
举例来说，如果在单纯白米饭的基础之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米饭。
它的GI值就降到了70
所以改变米饭的种类，将白米饭换成杂粮饭，是降低升糖速度的有效办法之一。
第二，改变进餐顺序，也有助于降低升糖速度。
很多人吃饭的顺序都是先吃一口主食，再吃蛋白质食物，然后再吃蔬菜。
糖尿病人建议调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后再吃主食。
第三米饭搭配蛋白质食物，也能够降低整餐的升糖速度。
比如单纯米饭的GI值在85左右，米饭搭配鱼GI值就降到了37，成为低GI食物，对糖尿病人是非常有利的。
常见的可以和米饭搭配的蛋白质食物有牛奶鸡蛋，肉类，鱼虾和豆制品。
总之只要做到了，改变米饭的种类，调整进餐的顺序，搭配蛋白质食物。
是可以有效降低升糖速度的。
回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。

参考：

米饭是我们日常生活中非常普遍的主食，但是饭中含有碳水化合物，容易升高血糖。
那么对糖尿病患者而言，如何制作米饭对血糖的影响最小呢？
用下面3个方法，给米饭加点儿“ 料”，让米饭变得升糖慢。
第一、给米饭加点豆黑豆、青豆、黄豆等各种豆类富含膳食纤维，同时还能提供丰富的优质蛋白质，能提高饱腹感。
人体对豆类的消化速度大大低于米饭或米粥，用大米和豆子1:1 配合烹制，能使米饭或米粥的饱腹感明显增强。
第二、给米饭加点菜蔬菜中的膳食纤维能增加米饭的体积，其中的大量水分可以稀释能量， 还能延缓胃排空，所以蒸米饭时不妨加一些蘑菇、笋丁等膳食纤维含量高的食物同吃，既能丰富营养，又能提高饱腹感。
第三、给米饭加点色黑米、紫米等有色米的GI 较低。
另外，黑米、紫米等有色米富含膳食纤维，其外层的有色物质可以延缓消化速度，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助糖尿病患者预防心血管病。
更多健康相关知识，请

参考：
“米饭天天吃，吃不对很要命”，这句话对于糖友是再适合不过的了，与其只是单一限制自己少吃、少吃、再少吃，不如掌握
1.饭里加点“料”建议糖友在蒸米饭时加点燕麦、小米、红豆等粗粮，或者将白米饭和玉米、糙米、紫薯等粗粮一起吃，它们富含膳食纤维，有助降低餐后血糖。
2.冷藏冷藏后的米饭咀嚼起来硬硬的，这种变化称为“回生”或“老化”，这是因为米饭经过冷藏后产生“抗性淀粉”，这种物质在体内可以抵抗淀粉酶的消化，吸收和进入血液都较缓慢，因此更利于平稳血糖，但是这类米饭质地较硬，对于消化功能不好的糖友不建议经常食用。
3.用小碗用小碗的最大好处在于可以控制米饭的量，避免吃的过多，记得小时候家里吃饭，都用的大大的碗，用大碗稍不留神饭就盛多了，米饭被剩下怕浪费，吃下又怕“受罪”，陷入两难的境界，而对于需要严格控制米饭摄入量的糖友，更应该选择适合自己的碗，最好选择正好能盛一拳头饭量的小碗，可以防止吃的过多升高血糖。
4.吃饭顺序吃饭的顺序真有那么重要么？
日本一项大型实验证明，先吃菜后吃饭的人普遍比先吃饭后吃菜的人降糖幅度要大，所以糖友正确的吃饭顺序应在餐前半小时饮一杯水，吃饭时应先喝250毫升一杯的绿叶蔬菜打成的汁或蔬菜汤（喝不下也可以把绿叶菜焯水后拌着吃），然后把其他菜肴拿到面前，一大口菜，一小口饭，轮换着吃，这样做的好处是，蔬菜摄入充足，饱腹感强烈，避免了过多主食及大量油脂摄入。
控糖贵在坚持，希望各位糖友都能持之以恒，稳住血糖就从最基本的米饭入手！
如果长期不摄入主食，身体会逐渐消瘦，人也会没精神。
还是需要保证一定的主食量摄入的。
问题二：那怎么吃米饭，血糖可以不超标呢？
白米饭的GI值为83.2，属于高GI食物。
那什么是GI值呢？
GI值就是血糖生成指数，指含等量（50g）碳水化合物食物与等量葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值，它反映食物升高餐后血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐后血糖的能力越强、速度越快。
GI＜55为低GI食物55-70为中等GI食物GI＞70为高GI食物白米饭的GI值83.2，大于70，升糖能力很强。
问题三：那我们可以通过什么手段来降低白米饭的GI值呢？
1、大米选择籼米籼米和粳米相比，支链淀粉含量相对较低，升糖速度相对较慢。
籼米是一般呈长椭圆形或细长形的米粒，口感偏硬，粘性较差，一般多见于南方两湖、江浙等地区。
2、 简单就好我们可以选择加工较少的大米，升糖较慢。
根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度，可将大米分为一、二、三、四级，级别数字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。
此外，市面上还有糙米，这是一种只脱去谷壳，保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米，有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失，这种大米升糖最慢。
3、搭配粗杂粮、杂豆杂粮、杂豆与大米比例建议1:2-1:3之间。
杂粮、杂豆富含膳食纤维，可以有效减缓血糖上升的速度，比如燕麦、薏仁、红豆、绿豆等。
4、增加主食中的蛋白质可以用豆浆蒸米饭。
既可以降低米饭的GI 值，减缓血糖上升的速度，又可以弥补大米营养中的不足，丰富米饭的营养价值。
5、适当少加点水米饭做的稍微硬一点，不要太烂。
如果水加的太多，容易让大米糊化，加快升糖速度。
6、高低GI值搭配配合蔬菜、荤菜一起吃。
先吃蔬菜再吃荤菜最后吃米饭，可以有效减缓血糖上升的速度。

那么到底怎么吃米饭更好呢？
1.最好不要煮粥，多以干饭形式来吃米饭加水长时间熬煮成了粥，粥这种形式软烂易消化，其中淀粉的糊化程度也较高，意味着淀粉更容易被转化为葡萄糖被消化吸收，所以粥是生糖大户，最好不要用粥的形式当主食。
即使煮粥时间也不宜过长，宁愿吃清汤寡水的粥，也不要吃那种十分黏稠的粥（这种粥淀粉糊化程度较高，容易升高血糖）。
2.米饭中多添加粗粮杂豆混合食用粗粮杂豆中富含膳食纤维，其中的豆类淀粉升糖速度也没那么快，混合米饭一起吃不仅能够提供膳食纤维，有助于减缓升糖速度，又能够提供更丰富的矿物质，丰富营养。
不用过多添加，大概添加个1/3左右就差不多了，如果消化吸收较差，肠胃不适的朋友可以添加1/4。
另外还可以用富含膳食纤维同时有富含淀粉的薯类食物来代替当主食。
3.多搭配肉菜一同食用吃米饭不要光顾着吃饭，一口饭一口菜搭配一口肉，混合着吃，蔬菜中也富含膳食纤维，食物搭配一起吃，有助于减少淀粉和淀粉酶的接触机会，这样淀粉就不易被分解为葡萄糖被吸收，能够平稳餐后血糖。
另外，主食类食物也不能过多食用，一餐大概吃个一小满碗就足够了，如果吃了薯类食物，大概半个多红薯、几根小节山药、3块小土豆的样子就差不多了。
过多吃主食，也会让葡萄糖累积起来，对血糖有影响。

参考：
【专业医生为您做解答】米饭是我国居民的主食之一，即使患有了糖尿病也是一样，但由于控制血糖是糖尿病治疗最基本的要求，因此患者在吃米饭时就应当注意一些细节，将米饭对血糖的影响降到最低，那么需要注意些什么呢？
首先来了解一下米饭影响血糖的两个因素。
第一是含糖量，这里所说的糖是指米饭中的碳水化合物经消化分解后产生的葡萄糖；
第二是升糖速度，即吃进去米饭后所分解的葡萄糖进入血液的速度。
要降低吃米饭后血糖的升高，就要从这两方面入手采取措施，比如：米饭中增加粗粮、豆类，一方面可以取代一部分米饭降低含糖量，另一方面这些粗粮中含有大的膳食纤维，可以起到像海绵吸水一样作用，阻碍对葡萄糖的吸收，达到减慢吸收降低血糖升高幅度的作用。
吃米饭时配大量的蔬菜同时吃，且在蔬菜的选择上尽量多地选择绿叶蔬菜，此类蔬菜膳食纤维含量多，耐咀嚼，起到抑制肠粘膜对葡萄糖的快速吸收的作用。
米饭做的不要过软，比如类似大米粥样的米饭，其中的碳水化合物会发生“糊化”，更有利于消化吸收而造成血糖快速升高；
同时要注意米饭不要吃的地热，稍凉一点其中的\"抗消化淀粉\"有所增加，有助于减慢吸收速度。
在进餐顺序上有所改变，生吃肉蛋类食物，这些食物消化的时间较长，先进入胃中后可以增强饱腹感会，消除饥饿感，有利于减少米饭量，且这些高蛋白食物为机体提供的热量更持久，有助于减轻下一餐前的饥饿感，有利于全天的饮食控制。
总之，要知道糖尿病的饮食控制不是吃什么或是不吃什么，而是要在控制全天总热量的基础上，通过合理的饮食搭配达到既降低的血糖又控制了血糖升高的幅度，在真正达到平稳降糖的目的的同时，享有与正常人一样的生活乐趣。
【希望此回答能帮到您，
主食的GI越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；
反之，GI越小，越有利于血糖控制。
不言自明，糖友选择生糖指数低的主食最好。
有哪一些主食的生糖指数低？
一般认为，GI＜55为低GI食物，GI在55~70之间的为中等GI食物，GI＞70为高GI食物。
常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥等的GI通常在80~90，是GI最高的食物，糖友应尽量少吃。
尽可能以GI低的主食为主，
当米饭遇上猪肉，GI为73.3；
遇上扁豆，GI为68.9；
遇上蒜苗，GI为57.9；
遇上鱼，GI为37.0。
可见，主食与鱼虾、肉类、蛋类或蔬菜搭配食用，会降低血糖生成指数。
平日里，您也可以选择这样的“混搭”来吃米饭。
还有就是，在做米饭的时候，加入一点糙米、红豆、燕麦等粗杂粮或者蘑菇、海带等高纤维蔬菜，既能增加食材，也会降低血糖生成指数。
至于比例，可按照您接受杂粮的程度来配比白米与杂粮，如1:1、1:2、1:3均可。
当然了，米饭要蒸的硬一些，稍微放凉一点再食用，会不那么容易消化，亦可降低血糖生成指数哦。
（肠胃不好的朋友请忽略）不要顿顿白米饭！2002年，美国研究发现，白米饭是增加2型糖尿病风险的食物。
为什么白米饭会增加糖尿病风险呢？
因为精磨细碾的白米饭，无需过多咀嚼，容易消化，就会使餐后血糖上升迅猛，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素抵抗又不给力，那么餐后，身体就会总处于高血糖状态。
有人疑问，中国老祖宗吃米饭都几千年了，也没见得糖尿病啊。
究竟是为什么呢？
首先，要知道，在30年以前，我们大多数人吃的还是糙米。
那别提我们的老祖宗了，肯定也是糙米。
而且，那时候活动量大呀，哪像我们现在，基本不怎么运动，去哪里消耗能量呢？
！糖友日常应多以生糖指数低的主食为主，尽管如此，也需控制摄入量。
如果您每天主食能有一半全谷杂豆类，那最好不过啦。
不仅可以帮助控制体重、减少腰腹肥肉、预防便秘，还有助于控制血糖！点击右上角蓝色按钮【
米饭搭配着粗粮、杂豆一起吃，可以很好的延缓血糖上升。
米饭本身属于细粮，搭配着粗粮或是杂豆这些膳食纤维含量高的主食，这样粗细搭配着吃可以延缓血糖上升。
先菜后饭，有助于延缓血糖上升。
吃饭的顺序对于餐后血糖上升的还是有很大的影响的。
先吃菜，再吃饭，随餐青菜不能少，蔬菜中膳食纤维含量丰富，能延缓餐后血糖上升。
细嚼慢咽有助于延缓餐后血糖上升。
吃饭细嚼慢咽，不要狼吞虎咽的，这样可以减少食物的摄入量，控制整体的热量有助于糖友们控制血糖。
总结一下，糖友们可以吃米饭，但是要做到粗细搭配，讲究好吃饭的顺序，细嚼慢咽，当然还要控制好量呦。