如何提高睡眠质量并高效睡眠

按我的理解，睡眠的高效，体现在“用最短时间的睡眠，换取最长时间的充沛精力”。
要达到这个目的，作息规律是前提。
规律的作息实际上是在规律你的生物钟。
一个正常的生物钟会让你白天精力充沛，晚上产生困意。
有的人会说，一天24个小时，假如我需要7个小时的睡眠，那么我把这7个小时插在哪里不都一样吗？
例如，我每天12点睡，7点醒；
和我每天后半夜3-4点睡，上午10到11点起床，难道不是一样的吗？
我想说，不一样。
关于熬夜对身体的影响，已经有很多人说了，我不想再提。
除此之外，还有两个区别。
首先，白天睡觉和晚上睡觉的睡眠质量是不一样的。
白天的光亮和其他人的噪音，都会影响你的睡眠深度，进而影响你“恢复精力”的效果。
另外，现实的生活很少能让你保持3点睡11点起的作息，总有一些状况会占用你上午的时间。
但是，现实的生活基本都可以让你保持12点睡，7点起的作息，这样的作息被打乱的概率就大大降低。
无论每天生活的具体计划如何，你都能获取充足的睡眠。
其次，影响睡眠效率的另一个问题是“如何快速入睡”。
除了大家都知道的，比如睡前尽量不玩手机、晚饭后不喝咖啡和茶等“减少兴奋源”的方法。
我还发现睡姿对入睡速度也有影响。
每
相反，如果我一直侧卧，或者一直平躺，我就很难睡着。
这是我自己总结出的“经验”，你也许也能总结出类似的经验。

参考：
提高睡眠质量五要素：1. 安静睡觉时，室内要保持安静，关好门窗，减少噪音。
2. 光线睡觉时应保持微弱光线，关闭室内所有灯光，如果有起夜习惯的可以开一盏小夜灯。
3. 温度冬季室内的温度保持在20℃左右最好，超过24℃睡眠会变浅。
4. 睡前摄食晚餐不宜吃的过晚、过饱、太油，另外，睡前1小时可以喝杯热牛奶，牛奶中含有促进睡眠的色氨酸。
5. 适当运动睡觉三小时前，做一些运动，比如：健走、打羽毛球、跳绳等。
另外，如果有
特别是高血压伴睡眠呼吸暂停综合征的人，因为仰卧时，舌根后坠，容易造成呼吸堵塞，发生危险，这类人在睡眠时应该注意采用侧卧位，选择枕头应注意使脊椎保持在同一水平线上。
※ 冠心病身体朝右侧睡！冠心病患者为了更好地保护心脏，建议采取头高脚低的右侧卧睡姿，可确保全身所需的氧气供给，减少回心血量，不增加心脏的负荷。
※ 颈椎病建议身体平躺睡！颈椎病患者应强调顺应颈椎的生理弯曲，而平躺的姿势可以更好的维持脊柱的自然弧度，如果侧卧可能会影响脑部供血，建议平躺并睡硬板床。
希望我的回复能帮到您，如果您有其他疑问，可
　　02.除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。
（看书看电影看电视玩手机通通都不要！）　　03.除睡觉外，平时尽量不要进睡房，这样可以让床、睡房及上床时间这三者与睡眠形成连接，建立条件反射。
　　04.不要逼自己入睡，顺其自然，不要老是看闹钟，半夜醒来时也是这样。
　　05.早晨准时起床，以维持生物钟的稳定。
　　06.中午不宜睡多，以30分钟内为宜，无论如何不要超过45分钟，中小学生不要超过1小时，尤其要注意的是：有睡没睡都要起床。
　　07.要限制在床上的时间，无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间。
（周末假期都不例外！）　　08.其它时间应保持一种很清醒、很精神的状态，避免小睡。
　　09.如果前一天晚上没有睡好，第二天切不可以补睡。
10.入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜从事过度兴奋的活动；
不宜饮酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃难消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物；
在入睡前可以选择温水淋浴，让我们的睡眠有种“仪式感”。

参考：
很多人都有类似的睡眠功能障碍，特别随着年龄的增长，自然睡眠能力开始下降之后，就会出现睡眠困难，入睡困难或者早醒，或者睡眠深度很浅、容易惊醒，睡眠质量不高、恶梦，白天注意力不集中等等。
还有些人平时睡眠没有太大问题，但一遇到些事情，就会马上焦虑、睡不着，比如：考试、出差、旅行。
类似这样各种各样的睡眠情况，都想给大家调整一下，调整睡眠的目的，还不仅仅是睡眠，因为当你开始调整睡眠的时候，你调整的不是睡眠而是你的焦虑，调整的是你的心态。
当你焦虑等级下降之后，所有因焦虑而产生的很多身心变化都会得到调整，比如，有人平时没有什么身心问题，一出差后就容易头疼，还有平时身体非常好，但一出差，就会便秘，等等，各种各样这样问题的背后原因都是因为，当你出差旅行、遇到事件、遇到开会、重大事件时，你的身体处于应激状态，在应激状态下，最大特点就是：身心功能失常。
今天，我想给大家传递一个知识.第一，睡眠是一个重要的信号，调整睡眠也不仅仅与睡眠有关，睡眠是人焦虑的一个信号，一旦调整睡眠，能够有意识把自己睡眠调整好，意味着你调整的是自己的焦虑，你正在让自己的焦虑消失，来让自己的身体功能得到正常的运转。
所以，第一个知识：失眠和焦虑有关。
第二，一
有些人天生的特性就是焦虑性人格，还有的人平时不焦虑，一旦遇到事件时，会异常焦虑，出差、开会、重大事件，这种焦虑下会引起失眠。
所以，有些人是焦虑性人格，有些是因为事件而诱发出焦虑性的应激状态。
这两种都会引起我们的神经质量，直接影响到我们的睡眠。
所以，睡眠和我们的性格、人格倾向性有关系。
第三，不管我们是一种什么样的人格倾向，睡眠是可以改善的，而且可以彻底根冶，甚至还可以通过一种训练方法，让自己比普通人的睡眠质量还要高，都是可以实现的。
首先，我给大家的是信心，这个信心来自于我自己的经历。
我自小就是焦虑性性格，记得最早失眠现象是在初中时，在高考之前就连续失眠，到了大学，生活、考试基本上是没有压力，也不会失眠的；
到研究生时学习压力增大，又开始失眠。
记得在考硕士英语学位考试时，头天晚上想早点睡，结果睡不着，没有办法吃了点药，睡到凌晨三点又醒来了，说明那时睡眠质量是非常糟糕的。
在上研究生开始的半年时间，每天都是早醒，凌晨五点钟不到就醒来了，再加上我天天就是这样焦虑性人格，但是，我后来就完会进入到我的睡眠方法，在几个月后就彻底解决了睡眠问题，不但解决了我的睡眠问题，而且也解决了我人格里的焦虑问题，从此之后，到现在我比普通人的睡眠能力还要强。
有一次，在培训，中午设的闹钟也没有听见，一直多睡了四十分钟，直到主办方把我叫起来，让我去上课，我才发现自己睡过了。
很难想象，我过去上课前一定会很焦虑的，结果现在变成了睡得象猪一样。
不用担心你的睡眠有多糟糕，我都可以把你变成猪。
今天，主要是给大家一个信心，记住：什么都可以解决的，不用担心。

《赵小明心理团队 》与《心伙伴》~被
赵小明丨央视财经频道特约心理专家
参考：

发育时期的孩子可能需要更多的睡眠。
达到精神饱满，思维敏捷的状态才是健康的睡眠。
第二，保持室内安静睡觉的环境是非常重要的，保持室内的绝对安静，安装隔音的窗户和窗帘，还可以戴防噪音的耳机。
第三，光线很重要一定要保持光线的昏暗，关灯睡觉，开着灯会刺激人类的大脑，使人睡眠浅，无法达到深睡眠的状态。
第四，适量的运动适当的体育锻炼，使人全身肌肉松弛，血液进入肌肉组织中，使大脑的血液减少，产生昏昏欲睡的感觉，使人容易入眠。
第五，睡前不要暴饮暴食，不喝刺激性饮料晚饭不要吃太饱，晚上7点以后不要在吃东西，睡前不喝茶和咖啡等刺激性饮料，可以喝一杯牛奶。
第六，正确认识失眠，及时就医如果长期失眠，睡眠质量不好，需要排除有没有身体的疾病，例如甲状腺功能亢进等等。
现在很多医院都有专门的呼吸睡眠科，建议去专科就诊。
希望我的回答对你有帮助，更多医学科普，请

参考：
失眠虽然不是什么大不了的事情，但是如果不对其予以足够重视，出现失眠持续的时间较长情况，此时不仅会给大脑造成一定损伤，还可能发生一些不可逆的危害情况。
那么如何提高睡眠质量并高效睡眠?在白天坚持运动，尤其是进行一些必要的有氧运动，长期坚持的话，往往能够起到明显改善机体睡眠质量的疗效。
需要注意的是，经科学的研究发现，无氧运动并没有明显改善机体睡眠质量的作用。
因而存在有长期的失眠困扰的患者，可考虑跑步，跳绳，登山，自行车，游泳，舞蹈等运动。
降低白天的焦虑等不良情绪，比如焦虑的存在，会非常明显影响到身体的睡眠质量。
这是因为一
因而，使得降低焦虑感，可以在一定程度上提高
其他的不良情绪包括紧张，不安，抑郁，过于兴奋，生气恼怒等。
良好的睡眠对于身体健康所具有的意义是十分重要的，因而对于这一情况的发生，大家一定要多加重视才是，以防止一些不必要危害的发生。
指导专家：陆正齐，教授，主任医师，博士生导师，医学博士，中山大学附属第三医院神经内科主任，兼神经一区专科主任。
专长：脑血管病、脱髓鞘疾病、中枢神经系统感染、头痛、帕金森病和痴呆等。
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参考：
良好的睡眠，是第二天工作的保障，提高睡眠质量的方法。
1.白天适当运动。
白天进行锻炼，晚上睡得格外香。
但是要注意，睡前三个小时最好不要锻炼，否则，肾上腺素的分泌，会导致无法快速入睡。
2.睡前减少咖啡因的摄入。
咖啡因会导致兴奋，睡前摄入之后容易失眠。
而且，如果睡前喝太多水一样会影响睡眠。
3.晚饭少吃。
晚饭吃太饱，既容易增肥，还会不消化。
不消化之后，辗转反侧，难以入眠。
4.睡前少刷手机睡前，玩手机，既不利于视力健康，还会影响睡眠，睡前玩手机，往往会越玩越兴奋。
5.把灯光调暗光线会影响睡眠，把光线调暗，营造一个安静温馨的睡前气氛，有利于快速入睡。

1. 睡前喝一杯牛奶2. 一天下来做过至少一小时运动3. 学习看书到……想要炸的地步（非常好睡，因为心如死灰不想再学）4. 喝自己喜欢的饮品或者一杯水然后洗一个久久的热水澡接着护肤5. 把室温调的暖一点，然后躺在床上蹭着软软的被子很容易睡着而且睡醒后很爽噢6. 泡完脚上床就贴尼米舒，改善睡眠质量，睡得会比较香，用不了多久，就不会再失眠了。
7. 睡觉前避免思考问题，可以靠阅读、听音乐来分散注意力8. 卧室里不要放闹钟，闹钟的滴答声会影响睡眠质量9. 做一些辅助性睡前运动，来放松身体，促进血液流通。
让身体感觉疲惫，生成睡意10. 睡前不喝咖啡、茶、带酒精饮品11. 睡前20分钟泡脚和足底按摩，放松身体，促进血液循环，长按涌泉穴和失眠穴（百敲穴）
参考：
要高效的睡眠需要做到
根据自己的实际情况制定自己的作息时间表，无论白天还是晚上每天尽量按照自己的作息时间表进行有规律的睡眠，形成自己的生物钟，每天只要没有特别要紧及重要的事尽量按时睡眠。
这样坚持下去时间长了，身体慢慢适应了，到睡眠的时候上床自然就能做到“婴儿睡”，因为身体已经适应了，已经养成习惯了。
其次，有的人刚开始按照时间表来作息，还有点不习惯，但一定要坚持，如果睡不着可以现在床边做几个俯卧撑、身体蹲、仰卧体坐，直到累的实在做不动为止，然后去洗个热水澡，冲干净身上的汗，倒头就能睡着；
如果有的人由于各方面原因不适合进行上面的锻炼，可以在睡前进行深呼吸，反复做10到20次，就可以做到“高效睡眠”，如果有的人还不适合做深呼吸，也可以躺在床上数数字，也能够安然入睡。
最后睡眠前一定要排出内心的杂念，不要想任何事，躺在床上就要全身心放松，心静如水。
让身体慢慢的进入到睡眠状态。
只要按照上面的去做就一定能够做到“高效睡眠”也能够最有效的祛除身体的疲劳。
一般情况下对于睡眠质量高的人来说（按照上述方法进行睡眠）白天睡2个小时，晚上睡6个小时对身体来说就足够了。
也是最健康最科学的睡眠时间。
睡午觉和分断睡眠法比如像达芬奇睡眠法，像尼古拉斯那样睡眠对睡眠是有一定帮助的，但是不适用，尤其对于上班族来说根本不可能实行。
但对于退休没事干的老年人可以尝试一下。
感觉特别累的时候，睡10到15分钟，然后醒来后继续工作，感觉累的实在不行，然后再睡10到15分钟。
其实这种方法一方面对大部分上班族不适用，另一方面其副作用比较大，长期下去不利于身体健康，是一种“工作狂”长期采用的方法。

那么如何高效的睡眠呢？
1、睡觉前半小时，不要运动，玩手机，静静的躺着，可以高效睡眠。
如果我们要保证有效的睡眠，那么我们最好在睡前半小时不做任何事情，也就是，安静地躺着，这样我们的身体就可以在睡前得到放松，身体保持了舒适的状态，就可以提高睡眠质量，有效睡眠。
尤其是玩手机和电脑会使我们更加疲倦，电子产品发出的蓝光会影响我们的睡眠。
2、睡觉时，要确保房间是暗的。
不要打开灯睡觉。
我们需要确保有效的睡眠，确保睡觉时卧室是黑暗的，因为人们已经进化到晚上睡觉，白天工作。
当我们遇到光时，我们不容易入睡，容易醒来，这样会影响到睡眠质量。
3、少吃晚餐，尽量不要吃夜宵，保证高效睡眠。
我们的身体在晚上休息，如果我们在晚上吃得太多，即使我们休息，身体的其他器官必须运动消化，使得这些器官不能很好地休息，导致我们的睡眠质量下降，不仅影响第二天的精神，而且影响身体健康。
4、睡觉前不喝茶和咖啡，这会帮助你睡得更好。
我们很多人习惯在晚上喝咖啡和茶，喝这些东西有提神作用，一般喝多了就熬夜。
如果我们在睡前喝咖啡和茶，势必会影响我们的睡眠质量，导致我们无法有一个良好的心态。
5、睡前洗个热水澡或泡个热水脚可以帮助你睡得更好。
这样可以提高体温，缓解疲劳，升温后再睡觉，这样我们就可以在体温变低的过程中睡得更有效率。
这是保持我们舒适和有效睡眠的好方法，而且对我们的健康也有好处，6、放松，不要把白天的情绪和问题带到晚上，帮助你高效地睡眠。
在睡觉之前，我们必须放松心情，确保安心入睡。
不要在晚上把白天的情绪和问题带到床上，所以头脑总是在想事情，那么不仅晚上睡觉容易做梦，还影响睡眠质量。
希望我的回答能帮助到大家。

参考：
随着电灯的普及，世界不管哪个地方的人睡得都越来越晚了。
现代人每
然而，很多人除了感觉睡眠不足有影响生活灵敏度和自身舒适感外，并不知道睡眠不足的危害有多大。
　　睡眠不足可由多方面原因导致，比如饮酒后、睡前情绪激动、晚餐过饱、睡前喝水太多、光线太亮等原因都会导致人难以入睡。
睡眠不足，第二天免预力就会下降，出现头昏、头痛、精神不振、食欲下降、记忆力减退等症状，也会使人注意力不集中，更是容易造成女性内分泌失调，严重影响女性的心理和生理。
经常失眠者衰老速度比普通人高上几倍，更容易引起血压、血糖、血脂的“三高”，提高心血管疾病的发生。
《黄帝内径》倡导人的睡眠应该符合四季阴阳消长的规律。
在《黄帝内经》中记载：“日入阳尽而阴受气矣，夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴，平旦阴尽而阳受气，如是无已，与天地同纪……阳气尽，阴气盛，则目暝，阴气尽而阳气盛，则寤矣。
”中医特别注重睡眠养生，认为通过起居得宜，调养精神，使人体的阴阳气与自然界的阴阳气和四季的阴阳消长规律一致，才能起到保养精气，益寿延年的作用。
那么我们睡前到底要做些什么才能做到最大程度的保证睡眠质量好，睡眠充足呢？
　　一、睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。
二、头部穴位较多，早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。
三、平心静气地散步10-20分钟，这会使血液循环到体表。
躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快地进入睡眠。
四、按时就寝，牛奶中含有促进睡眠的物质。
睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。
蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
　　五、睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。
腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。
然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒-1分钟，或者你可以坚持的极限。
这个动作可以塑造大腿的肌肉。
你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘
这个动作可以帮助排除宿便。
六、用热水泡脚，中医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。
足部是人体穴位的一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。
若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，能够起到很好的效果。