膳食纤维与人体健康有哪些关系

谢好友
膳食纤维是健康饮食不可缺少的物质，膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，可以促进肠胃的蠕动，利于粪便排出；
膳食纤维能降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸有降压和预防心脏病的作用；
膳食纤维有预防胆结石形成，有预防结肠癌的作用；
膳食纤维有防止能量过剩和肥胖；
膳食纤维能维持人体血糖平衡，防治糖尿病。
平时我们人体所需的膳食纤维主要含于蔬菜水果和粗加工的谷类中如：笋，红薯，白薯，紫薯，芹菜，茄子，白菜，花菜，胡萝卜，苦瓜，丝瓜，韭菜，菠菜，藕，莴笋，卷心菜，苹果，樱桃，大枣，酸枣，香蕉，石榴，柿子，梨，桑椹干，玉米，大麦，黑米，荞麦面，薏米面，黑芝麻，松子，榛子，西瓜子，花生米，无花果，木耳，银耳等。
常吃这些富含膳食纤维的食物对我们的身体预防疾病有一定的好处。

参考：

半纤维素、本质素及果酸。
虽然在肠道不被吸收。
但能增加肠内物的渗透性、吸收较多的水份、扩大容量、刺激肠道、增加肠子的蠕动、使肠内容物较快排出体外、从而减少某些代谢产生的促癌物质与肠黏膜接触的机会。
有防治便秘和防癌的作用。
此外、还可降低胆汁和血液中的胆固醇浓度。
有利于减少动脉粥样硬化和胆结石的发生。
纤维素还可延缓糖分的吸收。
降低血糖。
有利于预防和治疗糖尿病和减肥等。
膳食纤维主要来源于全谷类及其制品、蔬菜、水果、麦麸、豆类、果胶等。
世界卫生组织曾建议成人每日最低量为27克，最高量为40克。
这是可溶性和不溶性纤维的总和。
近年来食品的加工越来越精，膳食纤维丢失明显增加。
使某些维生素、矿物质也大量丢失、因此中老年人应重视多食用麦片、燕麦等含膳食纤维较多的其它食品、以弥补摄入量不足、近年来有商品纤维素制品上市、也可适度食用。
以利于人们的健康幸福的生活。

此文仅作
祁存洲医生(乐 乐)。

参考：
经过长期的科普宣传，多吃膳食纤维有益健康可谓深入人心。
但膳食纤维对人体有哪些好处？
主要可以归纳为
2.不溶性纤维能促进肠蠕动，加速排便，预防和治疗便秘。
可溶性纤维吸水性很强，能在肠道内大量吸水膨胀，增加粪便体积，使粪便保持柔软，进一步促进排便。
3.有些膳食纤维属于“益生元”，是双歧杆菌和乳酸杆菌等肠道有益菌的“食物”，可以被这些“好细菌”发酵利用。
益生菌对膳食纤维的发酵是一个“双赢”过程，既能促进益生菌自身生长，又能产生短链脂肪酸等有益发酵产物，可以抑制肠道有害物质产生，调节细胞分化，预防结肠癌。
4.除了促进肠道健康，膳食纤维还能吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，预防心血管疾病。
5.膳食纤维被证明具有调节血糖的作用，能减缓餐后血糖上升，促进糖尿病人健康。
既然膳食纤维这么多好处，是不是多多益善？
当然不行！原因主要有
2.过多的膳食纤维会吸附肠道内的维生素和矿物质，阻碍它们的吸收。
儿童处于快速生长发育阶段，对营养素需求量大，更不能过量摄入膳食纤维。
《中国居民膳食指南（2016版）》推荐每天摄入25-30克左右，儿童适当减少。
25-30克膳食纤维有多少呢？
每百克玉米糁和燕麦片含膳食纤维13-14克，每百克空心菜、西兰花等蔬菜含4克左右。
卢士军 营养学博士
参考：
碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质和水是维持人体生命活动的六大营养素。
近几年来，膳食纤维虽不能被人体所消化，但由于其所具有的重要生理功能而成为人体不可或缺的物质，被称为“第七大营养素”。
那膳食纤维对人体有哪些好处呢？
下面超哥为大家说一说。
膳食纤维对于人体的好处：1.防治便秘；
2.增加饱腹感，有利于减肥；
3.可促进体内有毒物质的排出；
4.改善肠道菌群，为益生菌的增值提供能量和营养[1]。
【膳食纤维】膳食纤维，是指植物性食品中不能被人类胃肠道消化酶消化，但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用，非淀粉多糖类物质与木质素的合称。
按照溶解性又可把膳食纤维分为：水溶性膳食纤维，水不溶性膳食纤维和非淀粉多糖。
【膳食纤维的物化特性】1. 很高的持水性膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。
这样的物化特性可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度以及促进肠胃蠕动，防止便秘，减少和预防胃肠道疾病。
2.对有机化合物的吸附螯合作用膳食纤维能够将我们吃到肚子里多余的胆固醇绑定，押送他们通过肠道，防止他们再被我们机体吸收，最终一起从粪便中排出。
该过程，能够预防由于胆固醇摄入过量引起的高血脂病、高血压、动脉硬化等心脑血管疾病。
3.对阳离子有结合和交换能力膳食纤维可与钙、镁、锌等阳离子结合，使钠离子与钾离子交换，特别是与有机离子进行可逆的交换。
膳食纤维的这个物化特性可以延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。
4.具有类似填充剂的充盈作用膳食纤维的高持水性和充盈作用，可以给人以饱腹感。
平时若是中午喝一碗粥，可能到了下午三四点肚子就咕咕叫了，但若是中午吃的是红薯，由于红薯含有丰富的膳食纤维，其饱腹感不仅可以让我们不至于过早的感到肚子饿，而且也少了吃下午茶的冲动，有利于控制能量的摄入。
这样物化特性可以在一定程度上减少能量的摄入，对于减肥有一定的好处。
5.可以改变胃肠系统中的微生物群系组成膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。
而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
不仅改善肠道菌群，还有利于某些营养素的合成。
【总结】膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、糖尿病以及其它疾病。
而粗粮，蔬菜和水果等都是富含膳食纤维的食物。
因此日常饮食中，要合理搭配粗细粮，多吃蔬菜和水果，以满足人体膳食纤维的需求[2]。
“超哥话食”持续
参考文献[1]刘楠,孙永,李月欣,吴培凤.膳食纤维的理化性质、生理功能及其应用[J].食品安全质量检测学报,2015,6(10):3959-3963.[2]怡然.膳食纤维的功能与应用[N].中国食品质量报,2005-02-03(007).作者：邱博泓 赵力超
参考：
何为膳食纤维？
1953年Hipsley教授首次提出膳食纤维（Dietary Fiber，DF）是“不被人体消化的植物细胞壁成份”。
迄今为止经过60余年的研究，关于膳食纤维与维持人体肠道功能、调节血糖、血脂以及降低心血管疾病的风险的研究文献超过上万篇，膳食纤维对人体健康益处已日益深入和确定。
2010年， 世界卫生组织/联合国粮农组织（WHO/FAO）发布“膳食纤维”定义为：膳食纤维共性特点是指10个和10个
中国食品标准GB/Z 21922-2008,对膳食纤维定义仍然维持聚合度≥3DP,相比WHO/FAO具有一定“扩展性”（3～9DP的低聚果糖部分被包括）。
膳食纤维对人体的健康有哪些好处？
一、肠道健康的作用（1）预防便秘、预防痔疮。
膳食纤维的可发酵性可促进粪便膨胀，增加粪便重量，达到每日160-200克的正常水平。
研究显示，抗性淀粉、果聚糖、低聚果糖等增加粪便中丁酸盐和乙酸盐浓度，降低粪便PH值，同时发酵产生的气体如CO2和H2进一步促进生理蠕动，有效缓解便秘的发生。
由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血液通畅，从而起到防治痔疮的作用。
（2）促进益生菌的生长低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等可有选择性的增殖双歧杆菌、乳酸菌等益生菌，抑制有害菌活性或生长，从而促进宿主健康（Gibson and Roberfroid, 1995）。
（3）肠道屏障功能和免疫性一些可发酵膳食纤维在肠道细菌作用下最终产生断链脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）,包括丁酸盐在内，具有抑制促炎性细胞因子活性的作用，刺激淋巴细胞活化和抑制细胞增殖，表明结肠微生物菌群可调节宿主免疫应答，调整肠易激综合征症状。
二、血糖调节和预防2型糖尿病。
大部分膳食纤维种类都具有低的血糖生成指数（Glycemic index, GI），通过延迟葡萄糖在小肠的吸收，减慢了血糖水平和胰岛素的反应。
美国医学研究所和荷兰健康委员会认为，膳食纤维能减少2型糖尿病的风险。
三、饱腹感和体重调节的作用富含膳食纤维的食物多体积大、能量密度低，有效增加胞腹感，起到控制体重的作用。
研究显示，膳食纤维摄入和体质指数、体脂率和体重呈负相关。
四、预防脂代谢紊乱膳食纤维通过降低总胆固醇与LDL-胆固醇浓度，预防动脉粥样硬化，高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。
五、促进矿物质的吸收部分膳食纤维可增加矿物质的吸收，例如水溶性纤维素对钙、镁和铁的吸收有促进作用。
六、预防某些癌症的作用结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一。
若食用了含膳食纤维较多的食物，进入大肠内能被肠内细菌有选择地分解发酵，从而促进好气菌的大量增殖，同时刺激肠道粘膜，加快粪便的排泄，使肠道功能正常化。
另有研究认为膳食纤维特别是全谷类与乳腺癌发生呈负相关。
膳食纤维好处多，是否吃得越多就越好？
人一天要吃多少纤维素才合适？
按照中国营养学会的建议，成年人适宜摄入量为25-30克/天，此外针对特殊人群，如“富贵病人”在此基础上可增加10-15克/天。
膳食纤维的主要食物来源日常饮食中膳食纤维主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
全谷类：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮。
根菜类和海藻类中膳食纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
《中国居民膳食指南》提倡每人每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；
每天摄入300-500克新鲜蔬菜，200-350克水果，即可达到膳食纤维日摄入量。
【1】中国居民膳食营养素参考摄入量 （2013版）【2】中国居民膳食指南 2016版
参考：
膳食纤维与蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水并称为人体所需的七大营养素。
以前的时候膳食纤维被很多人忽视，而如今重视养生的人也开始选择一些膳食纤维含量高的食物。
膳食纤维对于人体来说有哪些功效？
哪些食物中膳食纤维的含量较高？
膳食纤维作用之一控制体重体重和年龄是女性的最大秘密，对于体重女性尤为关心。
每天早上空腹称量体重已经是很多女性的功课之一，而膳食纤维在进入人体后能够把食物包裹起来，增加饱腹感减少食物摄入量，减少小肠对于脂肪地吸收率从而起到控制体重和减肥的作用，目前膳食纤维已经成为国际上推崇的纯天然减肥食品。
膳食纤维作用之一预防便秘便秘说起来不是大问题，但是长时间便秘会让肌肤失去光泽，变得暗哑无光。
结肠癌的发生就与便秘有着密切关系，欧美国家结肠癌的高发就与饮食中膳食纤维摄入量低有重要关系。
膳食纤维可以吸水膨胀，促进胃肠道蠕动而减少粪便在肠道中停留的时间有利于粪便排出，起到预防便秘和结肠癌的作用。
膳食纤维作用之一调控血糖血糖高了不仅会引发糖尿病，也会造成一些糖尿病并发症地发生，比如糖尿病神经病变、糖尿病眼底病变、糖尿病血管病变等等，这些并发生严重影响糖尿病患者身体健康。
膳食纤维中的水溶性膳食纤维可以降低餐后血糖和胰岛素升高的反应，降低血糖生成指数，推迟糖在小肠内的吸收，有利于糖尿病人调控血糖。
膳食纤维作用之一降低胆固醇预防心脑血管疾病血清胆固醇高，对于身体危害较大，心脑血管疾病与胆固醇有着密切的关系。
某些类型的膳食纤维能降低血胆固醇水平。
大部分的黏性分离纤维包括果胶、车前草、瓜尔豆胶和角豆胶都可以降低血浆胆固醇。
燕麦麸、大麦和蔬菜中富含黏性多糖的膳食纤维，也会起到降低血浆胆固醇的作用。
膳食纤维主要存在于粗杂粮、蔬菜和水果中。
而蔬菜则是以叶菜类中含有的膳食纤维较高，比如芹菜、油麦菜等等，中国营养学会建议每天膳食纤维的摄入量以30克为宜，您的摄入量是否合格？
如果您对这个问题有好的建议，
膳食纤维根据溶解度不同，又分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
不溶性膳食纤维包括：纤维素、半纤维素和木质素。
可溶性膳食纤维包括：果胶、植物胶、黏胶。
膳食纤维因其独特的化学结构和性质决定了它对人体的保健作用。
膳食纤维具有降低胆固醇，预防心脑血管病的作用。
控制血糖，预防糖尿病。
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病的改善。
预防便秘。
水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的汗水量，使其变软，同时膳食纤维还可促进肠蠕动，从而加速排便，预防便秘。
另外，对控制体重和改善口腔健康也有积极的作用。

参考：
膳食纤维被称之为人类第七大营养素。
它是一种“非淀粉多糖”是指人体消化液不能消化的并不被人体吸收的多糖。
也就是说膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。
而现在越来越多的发现在证实膳食纤维是可以预防一些慢性疾病。
膳食纤维对人体的好处：膳食纤维虽然不能被消化吸收,但在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不少的物质。
1. 增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，预防便秘。
2. 有利于食物的消化过程，膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
3. 降低血清胆固醇，预防冠心病膳食纤维可结合胆固醇，有降血脂作用，有实验表明它只降低低密度脂蛋白胆固醇，而对高密度脂蛋白胆固醇几乎不改变。
4. 预防胆结石形成，大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆石。
膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，从而减少胆结石的发生。
5. 维持血糖正常，预防糖尿病。
可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度，降低血胰岛素水平，提高机体胰岛素的敏感性。
6.防止肥胖，膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，也就是说它可增加胃内容积而增强饱腹感，从而减少摄入食物，有利于控制体重，防止肥胖。
作者：崇珊珊国家二级公共营养师/注册营养技师/高级健康管理师
参考：
膳食纤维并不是什么神奇的新词，也不是什么新鲜事物。
我们常说的“膳食纤维”是一个很笼统的概念，包括数十种结构不同的化合物的统称。
高膳食纤维饮食对我们的身体有非常多的益处，降低冠心病和脑卒中发生的风险，降低低密度蛋白胆固醇水平，降低患2型糖尿病的风险，稳定糖尿病人血糖同时减少血糖事件。
还可以降低结肠癌13%，肝癌35%,乳腺癌7%。
通过长期的随访发现高纤维饮食降低总死亡风险的23%，想长寿要多吃富含高纤维的食物。
高纤维饮食对于缓解便秘、预防和控制肥胖、维护肠道微生物平衡，提高免疫功能等。
膳食纤维这样好，怎样多摄入，其实生活种这些食物都富含膳食纤维：谷物：小麦、黑麦、玉米中半纤维素；
大麦和燕麦的半纤维素则含有很多葡萄糖；
糙米、麦麸、全麦含量也非常高。
蔬菜水果中则含有较多的“纤维素”和“果胶”。
大白菜、鲜菇、海带、菜花、西兰花、南瓜、秋葵、胡萝卜、紫甘蓝、菜心等。
苹果、番石榴、无花果、橙子、山楂、桃、杏等坚果豆类：黄豆、红豆、鲜豌豆、花生、巴旦木等。
提示膳食纤维也不是越多越好，成年男性36克，成年女性26克。

参考：
一提到某种疾病，到最后一讲到关于怎么吃可以预防这方面，都会多多少少涉及到膳食纤维这个词，可见膳食纤维跟我们大家的健康息息相关。
那么，膳食纤维与我们健康到底有什么样的关系？
膳食纤维对人体有哪些好处？
真的没有坏处吗？
注意：膳食纤维并非只有一种，它包括有水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
这就是为什么我们大家同样是进行膳食纤维饮食，但是人家确实可以对降低胆固醇有一定的帮助，而你却没有的原因。
因为对于不同种类的膳食纤维，其对我们人体健康的影响是不一样的。
像常见的食物大麦、豆类、胡萝卜、橘子、亚麻、燕麦等都是富含果胶、树脂等水溶性膳食纤维的，而这种纤维最主要的作用是通过吸收我们体内一些有害的物质将其排除体外，可减缓消化速度和加速排泄胆固醇，因此，对于胆固醇高的，患有糖尿病的人等，建议补充这种水溶性膳食纤维；
像麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎类蔬菜等是腹杆大量像纤维素、半纤维素和木质素等不溶性膳食纤维的。
这种纤维最主要的特点是在吸收了胃及肠道里的水分之后会膨胀，这可以在促进我们的排便，预防便秘，减少消化道中的细菌、毒素，在一定程度上可以降低患肠癌的风险。
一般情况下，大家在生活中吃到需要咀嚼很久的或颜色比较深的蔬菜，通常其含有的膳食纤维都比较多。
注意：我国居民每日摄取的膳食纤维基本上都摄入不足，中国营养学会建议：成人每日应达到30g。
生活中一旦发现自己排便次数减少，大便干燥等情况，就要考虑有可能最近缺乏膳食纤维的摄入了。
但同样要注意：膳食纤维并非摄入越多越好，虽然没有规定每日摄取膳食纤维的上限，但是过多的摄入，同样会导致我们腹部不适，因其增加了胃肠道蠕动和产气量，而且膳食纤维摄入过多，还会影响蛋白质、钙、铁等其他营养素的吸收。
因此，科学合理地摄入膳食纤维才是对健康有益的！
参考：
膳食纤维又叫粗纤维，是一类不能被人体消化吸收的多糖，它一般在小肠不被消化吸收，在大肠内发酵。
他可以分为两类：一类是可溶性膳食纤维，如果胶，树胶：另一类是不可溶性膳食纤维，如纤维素和半纤维素等。
一：膳食纤维的功能（1）润肠通便。
由于没有酶可分解它，不提供能量，因此“怎样进来，就怎样出去”，故被誉为肠道的“清洁工”和排毒能手。
（2）减肥作用。
纤维遇水会膨胀，从而增加饱胀的感觉，降低食欲，加之没有热量，顾可减脂控体重。
此外，消化，吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量。
（3）防止心脑血管疾病。
在食物四周形成一成保护膜，延缓，降低胆固醇，甘油三酯和单糖等营养物质的吸收。
（4）预防糖尿病。
膳食纤维可减少胰岛素的变化幅度等。
二：食物来源谷类，薯类，豆类，蔬菜，水果及植物性食物等。
三：推荐摄入量建议普通成年人每人每日摄入30克左右参考文献：健身原理与方法 2011版 中国地质大学出版社 刘胜 张先松 贾鹏 主编