讲讲膳食纤维对血糖有啥好处

膳食纤维因其热量低、升糖指数低、具有饱腹感，可用于控制体重和血糖。
一、什么是膳食纤维？
膳食纤维指的是不能被人类胃肠道中的消化酶所消化、也不能被吸收利用的多糖类物质。
根据溶解性，膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维包括：木质素、纤维素等；
可溶性膳食纤维包括：果胶、树胶、藻胶、豆胶等。
成人糖尿病膳食指导原则明确提出，放宽对主食的限制，鼓励摄入富含膳食纤维的食物。
既然膳食纤维“蒸不熟、煮不烂”，难消化、不吸收，不能被利用，怎么反倒成了“好东西”，用于控制糖尿病呢？
膳食纤维的体积大，在胃肠中占据较大空间，使人有饱腹感，可以减少其他食物的摄入，有利于减肥和控制血糖；
此外，膳食纤维促进肠蠕动（也就是有人常说的清理肠道），可以改善肠道菌群，治疗便秘，预防结肠癌等。
二、膳食纤维对控制血糖有什么好处？
饱腹感是决定我们饭量的一个重要因素，比如我们吃涮羊肉，吃一斤可能都不感觉饱，所以还想吃，但此时热量、营养早已经超标了；
而吃杂面，吃不多就感觉腹部饱胀不想吃了，热量的摄入因此就受到限制，这就是膳食纤维的作用，而杂面中含有较多的膳食纤维。
常吃膳食纤维含量高的食物，可以减少糖和热量的摄入、控制体重、控制血糖等。
膳食纤维因其热量低、升糖指数低、具有饱腹感，少量摄入便抑制食欲而减少食量等。
所以，对肥胖者和糖尿病患者来说，医生都建议多摄入膳食纤维含量高的食物比如全麦食品、燕麦、荞麦食品、绿色蔬菜等，以控制体重和血糖。
三、哪些食物富含膳食纤维？
富含纤维素的食物有：1、谷物：麦麸，麦片，豆类（从多到少依次为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆），燕麦片，薯类，全麦，大麦，玉米，荞麦，薏米，高粱米，黑米等。
注：
2、蔬菜类：辣椒，笋类，菌类，发菜，香菇，银耳，木耳，紫菜，蕨菜，菜花，菠菜，南瓜，白菜，油菜等。
3、坚果：黑芝麻，松子，杏仁，白芝麻，核桃，榛子，胡桃，葵瓜子，西瓜子，花生等。
4、水果：红果干，桑椹干，樱桃，酸枣，黑枣，大枣，小枣，石榴，苹果，鸭梨等。
注：各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素。

参考：
膳食纤维对控制血糖、降低胆固醇等都有一定的好处！膳食纤维，是指植物性食物里不能被肠道中的消化酶所消化和吸收的纤维。
虽然这些纤维不能被人体吸收，但是对消化道的生理、人体代谢及免疫力非常有益。
同时，膳食纤维热量低，可增加饱腹感，可促进大肠蠕动，促进排便。
膳食纤维分为两种：不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
其中，可溶性膳食纤维，能够吸水膨胀，使大便柔软，量多且易排除；
该类型纤维进入胃肠道就开始被分解，变成黏胶状，能吸附引起高胆固醇和癌症的物质，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和甘油三酯。
饮食来源：大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦、燕麦糠等食物都含有丰富的可溶性膳食纤维，对于控制血糖、降低胆固醇及心脏疾病都非常有效。

参考：
现在很多人都注意到膳食纤维的好处了，由于平时我们的主食基本都是经过了精细加工的主食，其中的麦麸和粗纤维成分已经大部分损失了，所以膳食纤维和B族维生素的成分也大部分流失，特别是大家在吃了精致主食之后，血糖普遍都会飙升，所以很多营养学者建议在主食中加入粗杂粮、杂豆、薯类来增加膳食纤维和B族维生素的摄入量，从而平稳血糖。
膳食纤维其实是植物细胞壁中含有的成分，还有一些低聚糖等成分，它热量低，对血糖影响很小。
膳食纤维无法直接被人体消化吸收，所以如果混合食物一起食用的话，可以减缓整体的消化速度，消化相对慢的话短时间内也不会吸收很多，所以血糖的上升速度并不会这么快，另外膳食纤维能促进肠胃蠕动，排空脂肪，也能抑制胆固醇，所以对于三高、糖尿病和其他一些慢性疾病都有调理作用。
膳食纤维有水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，水溶性膳食纤维能够吸收水分，增加饱腹感，也能能让便便变得松软，更利于排便，不溶性膳食纤维可以增加食物体积，同样增加饱腹效果，而且能减缓消化速度，所以膳食纤维对于预防便秘、增加便意和饱腹感都有很大的作用。
但膳食纤维毕竟不利于消化，对于消化不好的中老年人或者肠胃不好的人来说不宜摄入过量，可以用部分粗杂粮、薯类代替一部分主食，不仅能够增加食物多样性也能够跟高地控制血糖的升高。

参考：
　一、膳食纤维对糖尿病人的好处：　　1、保护口腔　　现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。
而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。
　　2、促进减肥　　纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；
同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；
纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。
　　3、控制血糖　　糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。
膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。
经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。
结果在 28~30天后，糖耐量有明显改善。
　　同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；
另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。
因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
　　4、降低血脂　　食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。
膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；
这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。
　　5、吸收毒素　　食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；
吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。
纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；
同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。
　　6、防治胆结石　　胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。
因而可预防胆结石的形成。
有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
7、保护皮肤　　血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；
经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。
吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。
食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。
　　8、增加营养　　膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁的浓度，能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；
而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。
　　9、防治便秘　　膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。
另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
　　10、预防结肠和直肠癌　　这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。
增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

参考：
糖尿病人应多吃的五谷和绿叶蔬菜，因其中存在着一种“稳糖元素”——膳食纤维。
膳食纤维是一种人体无法消化吸收，也不产生能量的东西。
一度被人认为是“无营养物质”而被遗弃。
随着研究深入，人们发现膳食纤维有重要的生理作用，并与蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水六大营养素并列为第七营养素。
膳食纤维的好处1、 减慢消化的速度 主要升高血糖的葡萄糖来源于碳水化合物，就是各种富含淀粉的主食：白米饭、白面条、馒头等。
食物中的淀粉经过消化，转变成葡萄糖，吸收进入血液，就成了血糖。
不难想象，主食如果消化地快，血糖就会一下子升高；
但如果消化地慢，葡萄糖就能慢慢入血。
膳食纤维就可以做到降低消化速度。
如果我们吃富含膳食纤维的食物，食物中的淀粉的消化速度慢，葡萄糖缓慢地吸收进入血液。
因而，高纤维的食物有助于保持餐后适中的血糖水平。
2、 增加饱腹感 增加饱腹感，可以帮助糖友们控制食欲，从而稳血糖，也适合需要减肥的2型糖友。
3、 促进肠道蠕动 膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水分不容易被吸收。
另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。
此外，膳食纤维还有助于降低血液胆固醇水平、减少心血管疾病风险，是胆固醇高、体型肥胖的糖友。
哪里可以获得膳食纤维？
膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。
可溶性纤维主要存在于果胶和魔芋等，不可溶性纤维我们较为熟悉，存在于五谷、豆类和蔬果中。
糖友可以在饮食中简单搭配，获得丰富的膳食纤维：1、 粗细搭配 大家对白米饭难舍难分地前提下，粗细搭配是比较好的建议。
各种豆类或燕麦与白米混合做饭，煮成一锅杂粮饭；
或者蒸煮番薯、紫薯、土豆、山药、香芋等。
建议各种粗粮、薯类的比例占到三分之一
一天三餐中，至少有一顿粗粮搭配。
2、 足量蔬菜 每天保证吃够一斤蔬菜，主要挑选绿叶颜色深、茎干粗的蔬菜，如深色系的紫甘蓝和茄子、菜心，上海青，菠菜，番薯叶等等。
其他瓜果类，如冬瓜、丝瓜、西葫芦、苦瓜、黄瓜都是很好的膳食纤维来源。
3、 多吃豆类 每 50 克豆类大约可以提供 5 克膳食纤维，我们也可以把各种豆子加到杂粮饭中一起煮，煮成杂粮杂豆饭，这样，既增加了食物多样性，又保证了膳食纤维的摄入量。
4、 适量的水果 这里不是说为了摄入膳食纤维，就可以放开肚子吃水果了。
糖友吃水果，吃多少、选哪种，是有技巧的。
此外，糖友还可以从魔芋中摄入可溶性的膳食纤维，可溶性纤维可以与摄入的碳水化合物交织在一起，延缓其吸收，从而起到降低餐后血糖的作用。
注意：膳食纤维虽好，也不能过量。
对肠胃不好的人，过多蔬菜摄入可能导致腹胀腹泻，会影响微量元素的吸收哦。

参考：
这两天，美国《科学》杂志刊登了一项颇具影响力的研究，还是中国科学家做的。
上海交通大学赵立平教授的团队研究发现，膳食纤维利于促进肠道益生菌生长，增加摄入量对防治糖尿病很有好处。
这项研究招募了43名糖尿病患者，均口服拜糖平（阿波卡糖）控制血糖。
研究人员将他们分为两组：第一组有16人，日常饮食遵循中国糖尿病学会的推荐；
第二组有27人，尝试高膳食纤维饮食，每天将近40克。
坚持3个月后，89%的第二组患者，其糖化血红蛋白水平（可反映糖尿病患者过去1～2个月内血糖控制情况）降到7%以下，达标了。
第一组也有50%的患者糖化血红蛋白达标，但和第二组比，效果还是弱了些。
除了糖化血红蛋白这个指标，两组患者的空腹血糖和餐后血糖也都明显下降。
坚持高膳食纤维饮食的第二组，在28天时就看到明显效果。
相对而言，第一组就慢了点儿，试验快结束了，下降水平才追上来。
另外，第二组患者体重下降更多，血脂改善也更明显。
研究负责人赵立平教授认为，未来，增加膳食纤维摄入，以调控肠道菌群、控制血糖水平，可能会被写入糖尿病防治体系中。
让我们拭目以待！膳食纤维如此神奇，中国人却吃得越来越少，或许这从侧面解释了为何我国糖尿病患者越来越多。
调查发现，我国居民每日摄入膳食纤维的量，由1982年的8.1克，降为1992年的13.3克，再降到2002年的12克，到了2012年仅为10.8克，远远达不到25克的推荐量。
哪些食物富含膳食纤维呢？
根据每百克食物膳食纤维含量，我给大家分个类、排个序，以便有针对性地补充。
谷物类：玉米面（5.6克）、莜麦面（4.6克）、黑米（3.9克）、鲜玉米（2.9克）、小米（1.6克）。
每百克大米只含0.7克膳食纤维哦！ 杂豆和薯类：红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、红薯（1.6克）。
菌类：鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）。
鲜豆类：毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）。
蔬菜类：蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、芦笋（1.9克）、竹笋（1.8克）、菠菜（1.7克）、荠菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西兰花（1.6克）、芹菜（1.4克）、韭菜（1.4克）。
水果类：石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、鲜枣（1.9克）、芒果（1.3克）、苹果（1.2克）。
坚果类：黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）。
坚果纤维含量虽高，但热量也高，不能一下子吃太多，小心发胖哦！纤维虽好也要适度，有些消化系统不好的人，增加纤维摄入会带来腹痛、腹胀等不适，应考虑自身情况，循序渐进地补充，不可盲目和过度。
▲（答者：健康行者，
现在多数研究支持以下说法: 1、膳食纤维进入机体后吸水膨胀形成凝胶过滤系统，增加食物粘滞性，使胃排空延缓，缩短食物在胃肠道内运转时间，从而限制营养物质向胃肠道粘膜表面弥散，延缓或阻碍葡萄糖在肠道吸收。
2、膳食纤维可改善末梢组织胰岛素感受性，降低机体对胰岛素要求从而降低糖尿病患者血糖水平。
3、膳食纤维在胃、肠内吸水以后，使胃、肠扩张，产生饱腹感，减少进食量，有利于糖尿病和肥胖病患者控制饮食和2型糖尿病患者的治疗。
4、膳食纤维也可通过改变肠道内消化酶活性调节机体代谢活动，有研究发现燕麦麸皮可通过降低人类小肠内淀粉酶、脂酶和糜蛋白酶的活性调节代谢。
离体实验表明膳食纤维抑制α-淀粉酶对淀粉作用，延长酶促反应，从而减缓葡萄糖释放。