如何练习瑜伽倒立

Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年
今天和大家分享“如何练好瑜伽倒立式？
”这个伽友直接点到的是“头倒立”，那我直接回答这个被喻为“瑜伽姿势之王”的练法吧！（Sherry玩美~瑜伽姿势之王“头倒立”）Sherry示范指导第1步：双腿并拢，臀部坐在脚跟上，前弯（如上图）。
十个手指交叉，两肘与肩同宽。
第2步：臀部向上抬起，勾脚掌。
滚动头部，收腹拱背，骨盆提高。
（注意力放在收腹向上）第3步：膝盖离地，继续向上提臀到最高，双肩上臂始终朝脚跟的方向推，同时保持卷腹的感觉，将脚跟提高双脚往额头的方向走，走到有一种感觉脚要飞起来！（注意这个过程始终保持双肩上臂朝脚跟方向推，有这两股前后对抗的力量身体才会更稳更安全）第4步：双脚往前走，脚跟提到最高，收肚子提臀，双肩收向脚的方向，双肘下压，整个身体前侧收缩向肚脐（包括脚掌），双腿内侧紧紧地并在一起，把臀部向上找墙壁提到最高，双脚走到好像不能在往前走的状态，坐骨几乎在手肘的正上方。
第5步：始终保持双肩上臂朝脚跟方向推, 整个身体前侧收紧提臀状态, 屈右膝向上抬起（保持膝盖找胸的感觉），右小腿垂直地面脚心向上，双腿始终收紧有力的。
第6步：左腿也如第5步的步骤做起来。
（注意双腿内侧始终收紧），视线聚焦在一个地方。
第7步：双脚脚掌去找墙壁，靠在墙壁上。
或者小腿上下一个脚一个脚脚趾去碰到墙。
第8步：恭喜你！来到第8步，双腿依次向上伸直，伸直脚背两腿并拢收紧，向上找天空，有一种脚顶天，两肘小臂头立地的感觉。
（注意不要塌腰，收紧腹背）第9步：最后一步，当保持一会儿后，慢慢让双脚靠墙的力越轻越好，接着可尝试一个脚先离墙，找到自信的感觉再让另外一个脚也离开脚，双腿并拢收紧，正常的呼吸。
温馨提示：建议靠墙做一段时间，再到一个脚离墙也练一段时间，最终你会做到真正的双腿完全独立墙的头倒立！今天的“Sherry环球玩美瑜伽”【玩美倒立】分享就到这，有什么不解欢迎给我留言啊！你的
最基础的平板就是肘板支撑，手肘压地，核心收紧，双手可以并在一起也可以分开高平板也叫斜板支撑，手臂伸直垂直地面，手腕在肩膀的正下方，上图骨盆多少有点前倾，仅供参考基础侧平板，也是低位的侧板，重心低可以降低体式的难度。
高侧平板，双脚交叠，髋部不要下沉，保持身体始终在一条直线上。
基础平板加后抬腿，在肘板支撑基础上去掉一个支点腿抬高的练习，骨盆很容易歪斜，带觉知的练习重心继续提高斜板支撑的后抬腿变体练习，左右交替，保持肩膀的稳定，头不要下沉，保持脊柱的延展和曲度基础平板加抬臂，由于手臂力量的薄弱，这个比抬腿的练习更加困难，保持身体的平衡是关键。
斜板抬臂，保持身体尽量稳定，不要左右晃动的厉害，刚开始晃动是正常的，只是不断的练习更加稳定就好了基础侧板加抬腿，腿抬的高度可以控制，也可以脉动的练习，保持一个来回的动态练习效果会不一样的哦高侧平板加抬腿练习，保持单手单脚的稳定，这里要注意手上的力量分布了，不要给手腕更多压力基础平板加抬手并抬腿的练习，再去掉一个支点。
高平板的加抬腿抬手臂练习，不稳定因素的加入对核心的激活和加强又进了一步。
上面的各种平板可以每天选择几个来练习，核心会随着每天的练习一步一步加强起来的，总有一天我们盼望的高级体式会不期而遇。
加油！
参考：
第一、最主要是核心力量的启动，打不开肩做不起来倒立，肩膀的力量很重要。
第二、平衡能力也是倒立的条件。
第三、克服恐惧心里。
第四、靠墙做。

参考：
在里面写过很多关于倒立的文章。
大多数都是凭借自身的核心力量、控制能力和平衡来完成倒成，不借用其他的工具，最多就是为了增加安全感而靠墙完成，今天给大家介绍一个不一样的借助瑜伽墙绳完成的瑜伽倒立。
（因为是课程学习资料，所以给人物打了马赛克，如果影响视觉效果，还请见谅）瑜伽墙绳算是比较专业的的辅具，是艾扬格瑜伽的重要辅具之一，用瑜伽墙绳来练习倒立，同样能收到倒立的效果，但是却简单很多。
具体步骤：1、下??图把绳子放在髂骨的位置。
2、下??图前屈，双手撑地，3、下??图。
双脚往上走，来到L型倒立，如果绳子发生移动，或者一开始的位置不太准。
可以在这一步调整。
4、下??图屈膝，双手往墙面的方向走。
5、下??图小腿和脚背帖墙。
双手在头顶，手肘互抱。
保持。
保持的时间可以比平时稍微长一点。
原路退出体式，退出体式以后记得大拜式放松利用墙绳倒立，对力量和平衡要求很小。
这是一款比较基础的利用墙绳的倒立。
利用墙绳，还可以做很多很多花式倒立。
比如，下??图

参考：
倒立的动作有很多，今天小密重点为大家讲解一下倒立的一些技巧，倒立的功效有很多，比如可以预防长期直立和劳累带来的疾病，而我们今天学习的第一个动作就是“头肘倒立”，这个动作有一点很重要，那就是在完成倒立后的身体平衡。
完成“头肘倒立”之后，我们要开始将其进行变式，比如，我们可以向图中展示那样，将双腿前后分开，左腿伸直，右腿屈膝，记住，要用腹部辅助呼吸。
“手肘倒立”的变式动作有很多，在这些变式动作中，难度最大的恐怕就数下面这个动作了，双臂继续支撑身体，双腿尽自己最大程度前后岔开，注意，一定要保持住身体的平衡。
我们接下来看一下“头肘倒立”的这个变式动作的背面效果图，各位小姐姐要注意看图中美女的双手，我们可以将双手扣在头部后面，然后双腿相互紧紧缠绕，可以让头部有一种很舒适的感觉。
下面小密要带领大家练习的动作是“舞王”式，这个动作对于我们双腿的柔韧性要求很高，初学者要慢慢适应力度，不要一开始就用力过度，会拉伤韧带的，开始时，我们正直站立在地板上，上体慢慢前屈，同时左腿慢慢用力抬起，并用左手向后伸展勾住左脚，我们也可以像图中美女那样，用辅助带来辅助我们完成动作，另一只手搭在栏杆上，维持身体平衡。
在众多“手肘倒立”的变式动作中，我们已经已经学习了很多种，不知道你有没有一些对这个动作的领悟呢？
小密为大家分解一下这个动作的具体步骤：1，我们以“平板支撑”为准备动作，双手紧紧攥拳，双臂呈三角形状。
2，双腿自然弯曲，并蓄力，然后动用髋部的力量，将双腿置于上方。
3，接下来双腿直立，然后双腿向两侧延伸，4，保持呼吸节奏，让整个身体享受倒立带来的快乐。
讲了这个多倒立的动作，有些小伙伴可能会问了，倒立到底是头部吃力还是双臂还是双肩吃力呢？
正确的做法是肩膀、手臂、双肩承受身体的大部分重量。
所有的体位做到最后应该是舒适而稳定的，那种感觉身体既不放松也不太用力就对了。
瑜伽是一种内外兼修的运动，它会是你的心态变平衡，同时也有助于身体的健康。

参考：
倒立无限好，但是有些人就是做不了，为什么？
练习倒立是一个舒缓身体的好方法，同时带给身体许多有益的功效。
倒立能改善神经系统，治疗神经性疾病，锻炼大脑，小脑等。
但是练习倒立也有一定的难度的，甚至有些人做不了这个动作。
身体呈倒立状态的时候，力量集中在手臂，臂力不足则难以支撑整个身体。
除此之外精神也要集中，这样才能保证整体的平衡感。
做每一项练习的时候都要注意方法的正确，这样才能保证做到做好，接下来就跟着小密一起练习今天的瑜伽体式吧，学习正确的倒立瑜伽。
1、坐立单腿上伸式a、坐在瑜伽垫上，双手双腿自然放置在身体两侧；
b、双手握住左小腿，使左小腿向内弯曲，膝盖朝前，大腿贴小腿，脚背紧贴瑜伽垫；
c、双手握住右腿，使右腿向上抬升，直至打直；
d、此时右臂反转，右手肘抵在右腿弯处，右手握住右脚脚腕，左手在头部上方向右伸展，左手握住右脚脚心，右弯上身，双眼平视前方，保持平衡。
2、战士三式变体a、八字站立在地面上，双腿绷紧打直，重心右移；
b、收腹，腰部下移，上身向前向下弯曲，同时左腿向上抬起，两腿之间角度略大于九十度，伸展打直，脚背绷紧；
c、上身弯曲至小腹贴近右大腿根部，上身反转，左手抱住右大腿，右手在背后绕过背部与左手相握；
d、颈部扭转，平行于地面，双眼看向前方，保持平衡。
3、战士一式a、面对栏杆站立在瑜伽垫上，双腿打直，重心稍稍左移；
b、双手扶住栏杆，左脚踮起，前脚掌掌地，右腿屈膝上抬，使右脚脚尖点在栏杆上，右大腿与左腿在一条直线上，右膝朝向斜上方；
c、待双腿保持平衡时，收紧腹部，背部，身体后仰，双手离开栏杆，向后伸展打直，十指张开；
d、头部后仰，双眼看向双手，保持均匀呼吸，坚持半分钟即可回到地面。
瑜伽能够练习一个人的平衡感，当做够充足的准备后，倒立什么的全都不在话下，集中精力练习每一套瑜伽，所有的困难都将迎刃而解！
参考：
不管是肩倒立还是手倒立，力量还是要先练起来呀，特别是腹部核心力量，自己一个人最好不要随意玩倒立，多练练核心力量和手臂的力量，平板，斜板，轮式
参考：
一、倒立前要注意事项其实我并不建议刚练习瑜伽者就开始向这种高难度体式进发。
如果你习练瑜伽半年
1、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。
2、精神要集中，全部意识要集中在头顶上正中「百会穴」。
3、头和手要始终固定在同一个位置上。
4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。
5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
注意：背伤、头痛、心脏问题、高血压、生理期、颈伤
这是个中级到高级的体位法，若没有足够的经验，一定要在有经验的教师指导下才能练习。
二、倒立前的准备倒立可分为肘称倒立、手掌支撑三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立为最高阶倒立，它是靠双手支撑着全身的重量，因此手臂的力量要很足够、脖子的颈椎和脊椎稳定度也要足够，避免腰椎过度伸直，但有时你也会发现有些人为了将此动作做起来，姿势会很像香蕉，脊椎就是没有在中立的位置上了~我挑选了三个瑜伽动作，可以加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。
也可以让你习惯上下倒置的感觉。
每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。
想练好倒立，这个三体式一定不要错过哦！1、海豚式大拜式进入，吸气小臂贴地，打开与肩同宽，双手手指交扣放于地板之上，呼气，勾后脚脚尖，臀部带领身体向上，头顶心放于双手之间，头部寻找地板但不要贴向地板，肩膀向上提，寻找臀部，腹肌收紧。
吸气，屈双膝跪地，推臀后坐，呼气，解开双手，大拜式调吸。
2、俯卧撑看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。
这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
3、肩倒立式是瑜伽体式中唯一为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。
肩倒立可以很好的清除身体堆积的毒素，解决便秘，对腹部器官有很大的调节能力。
它能有效的改善神经衰弱、性急易怒和失眠等好处。
三、开始练习倒立初学者通常会将重心放在颈和头，这很容易受伤，建议先靠墙练习，然后再进阶靠床。
记住：用你具备的基础。
尽你的能力。
专注在练习上，试着不要执着于结果。
步骤：1、用厚毛巾或将垫子折厚来垫你的头和手臂。
蹲在地上，十指交扣（可以将小指头内收），将前臂放在地板，双轴分开与肩膀同宽，将后脑勺靠在合掌的手。
2、吸气，将膝盖上提离地，双脚往前走向手肘，走到臀部提高到肩膀上方，大腿上提，让身形成倒V，让肩胛稳定后背收，向尾骨提，让躯干正面尽可能延伸，防止肩膀的重量塌在你的颈部和头部。
3、吐气，将脚上提离开地面，双膝拉近胸口，试着同时抬起双脚，腹部开始需要出点力气。
4、持续保持呼吸，抬起大腿，小腿继续往大腿靠近，小腿不动5、大腿与身体的角度超过90度时，可以开始抬起小腿，脚背伸直，尾骨内卷，大腿微内旋。
6、恢复的动作也是一样，需要先将膝盖弯曲靠近大腿，然后大腿靠近腹部，慢慢再把小腿放下，脚尖点地。
七、倒立完恢复动作婴儿式能够很好地放松全身心，在这一姿势中，你可以贴近大地，拥有一种安全感，让你的腹部感到舒适。
跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。
有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞，这可以使脑细胞更加活跃，因此思维能力也得到增强，思维更为清晰。
这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养，它也保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。
我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。
每个人身体状况都不一样，并不是所有体位法都适合每个人，鼓励大家接受自己当下的状况，尽量运用呼吸来带动体位法，达到当下可以做到的程度，找到内在的稳定，经常练习，自然会有所精进。

参考：
有几种方法可以帮助你一：有老师或者朋友在旁边辅助，一方面是减轻你的恐惧感，另一方面是有安全保障；
二：选择安全的场所，比如在墙壁的三角区，或者在床上三：安全措施，在做倒立的时候在旁边做一些防护措施，也能减少恐惧感
参考：
倒立体式，被称为瑜伽体式之王，是因为它对于美容养颜、延缓衰老具有很大的作用。
但对于初学者而言，头倒立、手倒立等都颇具难度，那今天要给大家介绍3个初学者也能够做到的【倒立】体式，逐步建立倒立的力量。
01| 下犬式从四脚跪开始，臀部抬高，双脚踩地。
背部延展，内收腹部，保持8-10次呼吸。
是的，你没有看错，下犬式也是一个倒立体式。
打怪升级我们要一步步来哦~当下犬式做好了，可以进行单腿下犬练习，一条腿向后向上抬高，保持髋部摆正，上抬的腿和背部一条直线。
02| 海豚式在下犬式的基础上，手肘着地，保持8-10次呼吸。
也可进行单腿海豚式的练习哦~03| 肩倒立双手扶住背部，双腿伸直向上，眼睛看肚脐，尽量让腿部和身体保持一条直线，保持8-10次呼吸。
注意：有高血压、糖尿病、青光眼、眼压高者需咨询医生建议。

参考：
不能上来就练习瑜伽倒立，那很危险。
一定先从基本的拉伸开始，循序渐进地练习。
腰腿都很硬的人不能练习倒立。
一字马和轮式是倒立的基础。
手臂肩部也得有些力量，否则即便练习倒立也离不开墙。
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