哪些健身方法可以改善驼背

在这种情况下，通常会出现：1）胸部肌肉紧张，使得肩膀向前，脊柱后凸增加；
2）背部肌肉无力，使得紧张的肌肉进一步向前拉，增加脊柱后凸；
3）脊柱后凸的增加，不仅容易减少脊柱关节的活动度，导致出现背部活动僵硬的情况，也容易让两侧肩胛骨向外移动，容易出现翼状肩的情况；
4）为了代偿和维持身体的重心，部分脊柱后凸，还会影响到骨盆倾斜的角度。
因而，通常情况下，改善方法会分为以下几类：1）拉伸放松胸部肌肉，如胸肌拉伸运动动作要点：面向墙壁，直立身体，伸直手臂。
把后手放到墙面胸部高的位置，保持手臂伸直。
身体向左侧转，应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
保持15-30秒，重复2次。
右手放回身旁后，进行左侧胸肌拉伸，身体向右侧转。
注意：有拉伸的感觉即可，如果有疼痛出现说明拉伸过度，建议减少身体扭转的幅度。
可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。
2）强化无力的背部肌肉，如肩胛拉伸回缩运动动作要点：直立上半身，双手自然下垂；
肩膀向后夹紧并下沉；
保持此动作5秒；
每小时重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息3）增加背部关节活动度，缓解背部僵硬动作要点：侧卧，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度合掌并将手臂放在身体前方向对侧打开手臂直至触地身体与头部随之旋转直至胸部朝向天花板保持姿势5秒放松身体返回原位注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息4）如果存在骨盆的问题，也可以适当加入纠正骨盆角度的运动比如，仰卧骨盆转动运动要点仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧将盆骨朝正上方提起，放下将骨盆向下拉，返回原位将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下重复5次注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息更多驼背康复运动，请

参考：
众所周知，缺乏适当的柔韧性会引发关节炎、驼背及腰背痛等疾病。
柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地做全幅度活动的能力。
柔韧性的好坏，会直接影响个体运动时的表现。
今天为大家介绍4个肩部拉伸的具体动作和要领，常加练习，能增加柔韧性，对改善驼背及腰背痛等疾病的一定作用。
【肱三头肌拉伸】起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。
动作：将右手置于头后，手肘朝上，然后左手握住手肘向内、向下施加压力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再换另一侧。
要领：保持身体正直，身体勿向侧方弯。
请在练习过程中保持均匀呼吸。
【肩后部拉伸】起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。
动作：将右臂横过胸前，并与地面保持平行，然后左臂帮助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再换另一侧。
要领：保持身体正直，躯干勿随手臂旋转。
请在练习过程中保持均匀呼吸。
【肩内外旋拉伸】起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。
动作：将右手置于头后，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。
左手置于后背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。
双手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再双手上下交换位置。
要领：保持身体正直，躯干勿向前倾。
请在练习过程中保持均匀呼吸。
【肩内旋拉伸】起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。
动作：将双手置于背后，指尖向上，双手手掌相互靠近，并沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。
要领：保持身体正直，躯干勿向前倾。
请在练习过程中保持均匀呼吸。
注意事项：1.开始进行伸展练习之前，应先进行快走、慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防损伤。
2.避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。
3.进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅。
4.肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
5.康复、伤愈后的伸展训练，需要在专业人士监督下进行。
作者：中日医院康复医学科主管技师 健身教练国家职业资格认证 李炎——追随您的心声 提供专业回答——
　四个瑜伽体式对驼背的改善练习　　瑜伽动作，多如繁星，想要选择几个改善含胸驼背的动作却不知如何下手。
这里为大家推荐四个适合大众练习，不轮年龄大小，也不论身体条件，都可以练习的瑜伽动作，也是在瑜伽动作中使用次数最高，打开胸腔效果较好的瑜伽体位。
　　1、三角式：手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背，同时调整腿型。
　　　　两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。
右脚向外转90度，左脚向内转10度。
吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。
保持30秒，然后回到原位，换边重复动作　　2、蝴蝶式：胸腔的向前用力很好的伸展背部，打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。
　　　　在地上，两腿膝盖弯曲，脚掌相合，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。
吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。
保持30秒，然后回到原位，放松身体。
　　3、眼镜蛇式：打开胸腔，放松滋养双肩。
　　　　俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。
吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。
保持30秒后，慢慢回到原位。
　　4、骆驼式：打开胸腔，伸展身体的前侧。
　　　　跪坐在地上，双腿并拢，脚背贴地。
上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后撑住地面，指尖向前，头部向后仰。
保持30秒后，慢慢回到原位。
　　上面四个瑜伽体位都可以很好地打开胸腔，有效改善含胸驼背的体形，动作的具体练习细节可在历史消息中查阅。
只要您持之以恒的不间断练习，您将会收获更多!
参考：
含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。
长期含胸驼背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉较紧张，应拉伸这些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、冈下肌等背部的肌肉力量应得到加强。
1.拉伸训练(1)胸肌拉伸楼主可站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。
(2)肩颈部肌肉拉伸坐位，一收自然下垂，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向侧屈方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，每次拉伸20-30秒，重复2-3次，换对侧拉伸。
拉伸时，动作要轻缓。
(3)背阔肌拉伸一手过头向后弯曲，一手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。
每次拉伸20-30秒，重复2-3次，然后换对侧。
2.强化训练(1)菱形肌、斜方肌中下束进行直臂划船训练，感受中背部肌肉发力(2)外旋肩袖肌一手握紧弹力绳或橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
重复10次左右，做3组动作。

参考：
不知道从什么时候开始，驼背的人群越来越多，年龄越来越轻，甚至青少年，学生党驼背的都大有人在。
驼背，除了天生的，病变性的。
大多是生活中的不良姿态引起的。
（其实这一点，我相信大家都知道。
）比如长时间伏案工作，写作业，玩手机。
不管站着坐着都喜欢上半身软塌塌的驼着背拱着腰，身子住下坠。
时间一长，身体前面的肌肉就萎缩变短，而后面的呢又一直紧张拉长。
慢慢的肌肉习惯了定型了，脊椎的自然曲度也改变了。
就成了驼背。
驼背的人群大多腰腹部力量也弱，还伴有骨盆后倾，脖子前倾。
牵一发还动全身。
驼背的危害只说一点：严重影响形象。
穿衣服不好看。
我觉得这一点就足够让自已下决心改变。
在这儿多啰嗦一句。
现在网上全是模仿演员驼背走路的视频，建议家里有孩子的人不跟风，别误导了孩子。
虽然我也很喜欢张嘉泽的戏。
如何改善矫正驼背。
第一，改变生活习惯。
先盯着下图看30秒，再往下看。
看驼背的原因就知道，这是一劳永逸冶标又治本的方法。
把上图刻在脑子里。
时时刻刻提醒自已，你要变成什么样子你自已决定。
还可以找些驼背的图做手机屏，电脑屏，打印出来压在桌面上，帖在门背后，微信头像，，，，容易松懈的每一个角落。
我就不信，还治不了你。
第二，特意选了几个简单又操作性强的动作。
1，如下图双手握住绳子（毛巾、围巾都可以）手臂伸直，从前侧举到头顶，再从身体后侧落下。
再反方向从后侧举到头顶，从身体前侧落下。
反复。
你可以坐着也可以站着。
关键腰背挺直，手臂一直伸直，肩膀往下沉住后绕。
绳子中间的距离慢慢缩短。
也就是双手距离越短难度越大。
2、如下图 前二个动作，手臂体侧平举，压在墙上。
双脚站好后可以慢慢的向外侧移动。
加大墙压肩膀的幅度。
两边都要做。
后一个动作，胸打开往地面沉，双手压实墙面，两脚分开与肩同宽。
每个动作最少保持30秒。
做几组自己定。
3、如下图这个动作你可以像图片一样在两扇墙的夹角做，也可以双手推门框做。
双脚离墙一手臂的距离。
弯曲手臂双手推墙保持10秒左右再推回来，反复。
做几组自已定。
关键胸腔打开，腰背挺直，不要塌腰。
改变习惯可以改变你自已的世界，况且小小的驼背。

参考：
。
在日常生活中，由于不良姿势可能会导致，驼背或圆肩。
造成驼背的多数是胸部肌群过紧背部肌群，肩袖肌群偏弱造成的。
鉴于此，对于驼背的训练方法，主要是从加强背部及肩袖肌群；
放松胸部肌群两方面进行的。
一、热身慢跑：6-8分钟。
二、背部及肩袖肌群训练1.T字上举:10-12个，2-3组，间歇30秒，要点：肩胛骨夹紧。
2.Y字上举:10-12个，2-3组，间歇30秒，要点：肩胛骨夹紧。
3.I字上举:10-12个，2-3组，间歇30秒，要点：肩胛骨夹紧。
4.哑铃外展:10-12个，2-3组，间歇30秒。
5.弹力带下拉:10-12个，2-3组，间歇30秒。
6.弹力外展:10-12个，2-3组，间歇30秒。
7.哑铃外旋:10-12个，2-3组，间歇30秒。
8.前倾飞鸟:10-12个，2-3组，间歇30秒。
三、胸部放松及拉伸1.颈部拉伸2.胸部放松：10-12次，2组，间歇20秒。
3.胸部单侧拉伸：10-12次，2组，间歇20秒。
4.胸部被动拉伸四、注意事项根据自身体能每个动作选择3-4个，选择合适的组数；
适量补充蛋白。
动作设计：Mr.金如果您觉得有用，请分享出去，让更多的朋友了解。
我为人人，人人为我。

参考：
纠正含胸驼背、预防上交叉综合症。
现在社会上越来越多的上班族正在被肩颈问题困惑着，工作压力大，错误姿势久坐不动是导致圆肩的主要原因。
一 肩颈错误姿势的危害1.颈椎角度的重要性由上面两图可以看出长时间的保持颈椎不良角度，角度越大，造成的损伤，后期越难以调和，无论是坐办公室还是低头玩手机，注意??恰当的短时间过后，稍加放松。
2.首先过久的颈椎不良体态会导致上交叉综合症（upper crossed syndrome),上交叉最严重的时候内在会导致颈椎间盘的突出和炎症、同时伴随着头疼、呕吐、痉挛，颈椎提前老化。
其次外在就是穿衣难看，耸肩驼背，整日没精神。
二 白领一族目前的工作体态首先来看下上班族绝大多数时间工作状态的体态首先来看下上班族绝大多数时间工作状态的体态长时间过度的颈椎前倾，给肩关节带来的危害是很难调节的，颈椎前倾的角度越大，对椎间盘造成的压力和损伤也越大。
三 肩部肌肉的简单认知以及测试肩膀灵活性的方法颈椎（cervical）由七节椎骨构成，每两节椎骨间充填着椎间盘（寰椎与枢椎除外），长时间的不正确姿势容易导致椎间盘附近发生炎症......下面简单用肩关节内旋检测下自己左右肩膀的灵活程度上身保持竖直，手心向外，手背贴紧背部，持续往上迁移，直至不能移动为止。
大拇指能超过胸椎第四节椎骨（下图所示T4)为良好，如若大拇指只能碰到骶骨（下图S1)就急需调节了。
胸椎的每一阶段高度从外侧很难区分，故大拇指能够触碰到肩胛骨下沿即可。
(注:男女先天体质比例问题，绝大多数女性柔韧性会高于男性)四 徒手动作来调节上交叉症状1.坐姿保持上身中立位（1）颈部缓慢上仰，下降(8-10次)（2）颈部缓慢左侧旋，右侧旋(8-10次)（3）颈部左外旋，右外旋（8-10次）（4）颈部保持不动，缓慢收缩肩膀斜方肌2.手臂伸直，手掌触墙，缓慢旋转髋关节，带动肩膀扭转，做到胸大肌的最大程度牵拉（静止3-5秒），返回初始位置，重复5-8次。
3.最经典的墙上天使(wall angel）：注意上身髋、肩、肘、腕四个关节全程触墙，腕关节低于耳朵作为起始位置，小臂带动手掌缓慢向上推起，直到手掌全部超过头顶，然后缓慢下放至耳根下沿。
为一次。
重复10-12次。
4.肩膀后侧菱形肌(下图红色区域）的放松:较硬的按摩球置于肩胛骨内上侧，上身完全躺下，保持按摩球始终在菱形肌附近，正逆方向交替旋转上身，起到刺激放松菱形肌的作用。
5.肩膀三角肌附近肌群拉伸:一段四十公分左右的绳子（木棍可以等效替代），双手全部置于身后，抓住绳子两端，通过缓慢上下移动绳子来带动肩膀肌群拉伸10-12次.6.靠墙贴紧上肢与墙面，大拇指外翻，腕肘肩髋四关节用力贴紧墙面，做3组，每组保持2-3分钟。
7.坐姿保持上身挺直，保持大臂肱骨与地面平行，用力向正后方向收缩肩胛骨。
然后以肘关节为圆点，用力向上旋转小臂，使小臂与地面垂直，然后保持1-2秒后返回，每组重复同样的动作10-12次，2组。
8.初始位置：上身竖直坐在椅子上，双手放在耳根部，收紧肩胛骨，缓慢旋转双手来到颈部后侧，然后双手垂直缓慢上推，直至双臂完全伸直，缓慢下放于初始位置。
重复8-10次记得定时保持运动、哪怕任意简单的肢体旋转即可.....希望这篇文章可以帮助到大家很多。

参考：
你好！最近我才被科普，驼背圆肩这些体态在专业上的叫法，被称为上交叉综合症。
上交叉综合症是指由于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象。
形成原因：大多数人的驼背是由背部肌肉薄弱、松弛无力所致，所以我们需要做的是加强背部肌肉，才可以逐渐改善体态。
下面这5个瑜伽体式帮助我们解决含胸驼背、脖子前倾：牛面式跪坐在垫子上，两腿膝盖弯曲，脚掌相碰，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。
吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。
保持30秒，然后回到原位，放松身体。
针对体态：圆肩、驼背、探颈。
骆驼式双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直。
眼睛看向天花板的方向，吸气打开胸廓，保持3~5次呼吸，慢慢收回。
针对体态：圆肩、驼背、探颈。
蝗虫式平躺面朝瑜伽垫上，呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量抬高。
收紧臀部，伸展大腿肌肉，手臂尽量向后伸展打开胸腔，保留5个呼吸；
呼气，慢慢收回，平躺于瑜伽垫上。
针对体态：圆肩、驼背、探颈。
眼镜蛇式俯卧，伸直双腿，脚趾向后，双手平放前方；
吸气，双手按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；
肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持25秒，正常呼吸；
呼气，放松回到瑜伽垫上，重复2-3次针对体态：圆肩、驼背、探颈。
弓式俯卧，脸朝下；
呼气，屈膝，双臂向后伸展；
抓住两脚脚踝，保持两个呼吸；
抬膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地，抬头，尽可能后仰；
抬腿时，双膝不并拢，利于双腿抬高到足够高度；
待腿部向上伸展后，并拢腿、膝、脚踝；
保持该体式20-60秒，正常呼吸针对体态：圆肩、驼背、探颈。
分享的这些体式都难度不高，课程里也有这些基础又实用的体式。
如果是新人小白，自己第一次习练记得注意度，量力而为！如果加班太迟了，来不及去瑜伽房，自己也能在家练习，但想要得到更多效果，还是去瑜伽馆跟着老师练习更合理，我们的老师会一对一进行指导。
加油，瑜伽不会辜负坚持下去的人~

参考：
近几年来，手机上的内容变的越来越丰富，斯斯记得小时候最流行的手机是绿屏敲核桃的“大哥大”、之后是携带方便的“小灵通”，和十分耐摔的“诺基亚”，那时候人们对于一部手机的要求也不过是耐摔、方便、好看之类的需求。
自从乔布斯老爷子对手机行业大刀阔斧的改革之后，掌上内容越来越丰富了，除了能看书、看报、看电影，还可以来一把 “王者农药” ，人们日常的碎片时间也就悄悄的被手机给占据了。
特别是一些本来就坐在办公室里的白领，上班就是低头对着电脑码字、写程序、画图纸、做海报之类的，下了班挤个地铁、等个公交也不忘低头把手机拿出来摸一会，这批人 —— 也就成了典型的低头族无论是在自然放松状态下，还是努力站直的情况下，下巴都会上扬，同时颈部前探 ，这就是探颈 —— 低头族的典型症状。
60%
也可以让朋友拍一张你在放松状态下时候的侧面照，然后根据下图进行一个估计判断。
探颈属于上交叉综合症的一种，是由于肌肉不平衡而导致上肢形态问题的症状，如果你根据上图还没办法判断自己是否有探颈问题，回想一下自己平时是不是有肩关节疼痛、颈椎疼痛、手臂发麻直、颈椎生理曲度变等问题，如果有，那么你有探颈问题的可能性又增加了许多。
总的来说，坐姿不正，弯腰驼背，长期伏案工作，低头玩手机，胸肌过强而背中部肌群过弱，都是导致探颈的主要原因，改掉这些坏习惯就是对探颈问题改善的第一步！不过斯斯再额外教大家一套探颈改善动作，有探颈问题的小伙伴赶紧回家练起来吧！~1.俯卧在垫子上2.左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1~2秒3.放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作4.单组15次，一共做3组1.趴在垫子上，手臂紧贴身体2.双手双脚同时向上抬起，至最高点停顿2~3秒，感受背部和颈部肌肉的收紧，尽可能的拉伸身体3.缓缓恢复起始动作4.单组15次，一共做三组1.选择适合的哑铃，不建议太重2.双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开略宽于肩部3.膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直4.控制肌肉发力，打开双臂至最高点，肘部微微弯曲，肘关节不要锁死，停顿2~3秒，感受背部肌群紧张5.控制肌肉发力，缓慢还原重复6.单组12次，一共做3组1.选择适合的哑铃，不建议太重2.双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂，双脚打开略宽于肩部3.膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直4.控制肌肉发力，打开双臂至最高点，肘部微微弯曲，肘关节不要锁死，停顿2~3秒，感受背部肌群紧张5.控制肌肉发力，缓慢还原重复6.单组12次，一共做3组因为含胸、驼背、探颈经常同时发生，所以以上动作你也可以做，特别是小燕飞、大家可以关注我的号，每天分享健身减肥干货哦！~