如何练习倒立

在瑜伽里，手倒立被称为体式之王，肩倒立被称为体式之母，可见倒立的强大。
当你不仅是姿势好看，好处也多，比如加速全身血液循环，防止皮肤下垂，延缓衰老，让更多的氧气和血液滋养面部头部，可以使肤色红润光泽，改善头昏失眠，可从增强肠蠕动，缓解便秘和痔疮，当你还可以锻炼身体核心力量和手臂，减肥塑形。
倒立的好处很多，想练倒立的人更多，可是你是不是总是跃跃欲试，却不敢付诸行动。
担心起不来，担心自己力量不够，担心摔跤。
今天分享一个神奇的练习倒立的方法，所有这些都不用顾虑，只要你试一试，一定会成功。
这个方法就是利用门框到立。
具体方法如下：第一步：见下图找到一个门框，如图所示，站在门框中间先做前屈，双手分开与肩同宽，手掌压实地面。
先弯曲一条腿，让弯曲腿小腿前侧抵住门框。
弯曲另外一条腿，也让小腿前侧抵住门框。
大概如下??图的样子。
有的人在这一步时会觉得门框比较窄，第一条腿没办法放倒门框上去，怎么办呢？
双手的位置不动，双脚放到门框外侧，也就是说双脚不要放在门框里面，放到门框外面去。
见图1，第二步：见下图，双腿小腿前侧抵住门框以后，身体重心往前移到双手上，双手撑住地面。
双脚向上走或者向上滑到最高点。
可以试着一只脚离开移动到另一侧门框。
第三步：下图如果力量强，核心控制力好的，可以试着双脚都离开后面的门框。
这个方法很多人都试过，成功率很高，就是这么简单粗暴，你也试试吧。

参考：
Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年
今天和大家分享“如何练习倒立？
”别人一看倒立，有时会被吓到。
看起来很难遥不可及的样子。
然而随着瑜伽在全球的流行，这几年在中国的蓬勃发展，特别是有好些名人明星超模也都练起倒立，酷劲十足！比如麦当娜、米兰达可儿、马云、李嘉欣、陈坤等等。
换一种角度看世界，倒立除了酷，其实它也没有想象那么难，比你想象的简单多啦！当然有一定的基础更简单，没有基础的话，经验丰富的瑜伽导师也有方法助你一臂之力做到的。
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快
瑜伽体式中，倒立的体式多重多样，有：头倒立、手倒立、手肘倒立、肩倒立、头手倒立等等。
每种倒立体式的功能都不相同，今天我们讲讲，瑜伽体式中的头倒立。
头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。
姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。
镇静头脑强健身体。
它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。
头倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止静脉曲张的作用，也有缓解腿部疲劳和疼痛改善人体循环，提高人体消化能力的功效。
当然，小编也建议初学者，必须有朋友的辅助或者背靠着墙壁，来进行这个体式的练习。
而且，背靠墙壁时，头与墙距离不应过大，来避免脊柱弯曲和腹部突出。
好吧，接下来，让小编手把手教你头倒立。
① 手把手教你头倒立道具：一张柔软的毯子a 跪在毯子上，双手抱在肘部。
b 双手手指交叉，使手掌成杯形，小指一侧的手掌放在毯子上，仅把头顶放在毯子上，使头后部抵在双手交叉形成的杯形中。
（在用头向上支撑身体或者平衡时，手指要始终保持紧紧交叉。
假如松开了的话，身体的重量就会压在手指上，手臂会感到疼痛，因此要记住适中保持交叉的状态。
）c 头部位置放好后，脚趾慢慢向头部靠拢，双膝从地面抬起。
d 呼气，轻柔摆动，弯曲膝盖着把腿分别从毯子上抬起。
e 逐步练习上面的两个腿部不同的体式。
f 伸展双腿，整个身体几乎与地面垂直，在最后这个动作上，尽量保持1-5分钟。
然后，放松膝盖，按照刚才完成动作的反方向，顺次回到地面。
② 头倒立的益处头倒立可以平静大脑，释放压力，缓解轻度抑郁症。
强健手臂、大腿、肺部和脊柱，促进消化。
对于处于更年期的症状，也会有很好的缓解作用。
同时，头倒立还有治疗哮喘、不孕、失眠以及鼻窦炎的功效。
头倒立是最重要的瑜伽体式之一。
这个体式能为脑细胞提供新鲜的血液。
有规律地练习这个体式，能提高思维的清晰度，增强专注力。
还能强健肺部，促进脑垂体和松果体正常运作。
③ 禁忌背痛、头痛、高血压、低血压、经期、颈部疼痛、孕妇，等都不适合做该体式。
如果身体失去平衡，记住松开双手，放松，曲膝，你发现自己只是翻滚过去而已。
一开始会摔倒几次，但掌握了下落的技巧也就没什么了。
初学者如果想学头倒立，建议在自己的房间里，这样会给你很大的信心。
练习头倒立，并不如我们想象中可怕。
一旦你成功了，看法也会改变，也就不会再害怕了。
你会发现，克服恐惧的办法就是面对恐惧。
倒立是哪里发力呢？
胳膊颈椎什么的不会受伤么？
最终目标是由头顶完全支撑身体，但刚开始需要用手臂分担一部分重量。
瑜伽中的头倒立要求颈部是直的（头顶顶地），与体操中的倒立不同（前额顶地），所以对颈椎压力是很小的。
除非是颈椎病，健康人群严格按照程序做是不会伤到的。
颈椎病患者有利用辅具的练法。
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

参考：
倒立可以改善神经系统，治疗神经类疾病，缓解压力，同时可以对抗地心引力，减少面部下垂，有效减少皱纹。
倒立过程血液回流到头部，还可以给大脑供应充足的氧气和血压。
让你在工作中精神百倍，也可以同时能增强我们身体的平衡力。
如何训练倒立可通过这样几个方面来练一，热身活动来身体的各关节，手腕，腰，头部都要充分活动开。
腕部绕环，脚踝绕环，甩甩手等等！二，练练瑜伽体式乌鸦式这个动作可以有效锻炼你的肩部力量，顺手略比肩宽，膝盖顶住手肘，身体前倾，双脚离地。
三，靠墙倒立可以先按图片上的方式来练靠墙倒立，双脚逐渐上移，直到完全伸直！动作熟悉后可以按下面图片来练双手离墙30公分左右，双手与肩同宽，一只脚蹬地，另一只脚弯曲上钩，直到双脚靠墙即可，主要训练平衡杆！四，倒立进阶版适当尝试双脚离墙！先一只脚离墙，待有感觉之后双脚离墙总之，只要坚持刻苦训练，一定可以成功没，喜欢的朋友加个
1.后支架式手杖式坐姿，双手放在臀后20CM的距离，指尖指向臀部，双腿并拢吸气，双手按实地面，抬臀向上，脚掌按实地面呼气，头部后仰，保持顺畅的呼吸5组2.站立后弯式山立式站姿，吸气，胸腔前推，肩部后展呼气，身体髋部弯腿，肩部加深后展，仰头向后，不要挤压腰部，保护3组顺畅呼吸吸气，身体回到山立式3.猫伸展式四角跪姿，呼吸，上半身向前延伸，双臀保持不变，双膝盖在双臀部的正下方吸气延展脊背，双手加深延伸，呼气，胸腔下沉，肩部放松，下巴轻触地通常，
3.血栓形成，血液不纯（含有毒素）4.严重近视或眼部疾病5.头部曾经受过严重损伤的人适合自己的就是最好的，切勿攀比！
参考：
有一本关于倒立的书籍值得推荐，叫《约克手平衡教程》第一次看这本书的时候，我还不会自由倒立，直到今天，我平地自由倒立最好成绩是60秒。
做简单介绍（文末附书籍下载）书中对手平衡的理论总结为：当身体处于完美的平衡状态时，正对平衡者的人体画一条假想的直线，直线两侧的身体重量相等。
如下图所示，自由倒立的时候力量不够的时候会往腹部倒，也就是B侧。
踢腿力量太大的时候，身体会往背部倒，也就是A侧。
解决的方法就是，往A侧腹部倒的时候，通过手指按压地面，把身体推向B侧，使AB两侧重量相等，从而保持平衡。
往B侧背部倒的时候，通过弯曲手肘，让重量往A侧倾斜，使AB两侧重量相等，从而保持平衡。
很多教学关于控制平衡有很多种教学方式，比如，控腰，控腹，控腿，控肩等。
但是，新手入门手倒立，最核心的控倒方式就是手指按压地面，以及弯曲手肘。
当然，书中也向大家总结了踢腿成倒立所需要注意的各个要点。
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里面还有关于屈臂慢起倒立，单手倒立，虎扑倒立等相关教程。
整体来讲，如果你真心想学会自由倒立，那么很有必要研究下这本书。
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福利。
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这里是“小神之路”，为更自由而战。

参考：
由于现代人长期久坐或久站，导致血液循环不流通，下肢易于充血导致腿部肥胖，而倒立正可以很有效的改善这一状况。
倒立并不完全是一个熟能生巧的练习，如果自身的肌肉含量不足，力量不够，即使再多的练习倒立，也很难成功，所以，除了勤加训练之外，它对手臂和核心的要求是必须要通过前期的长期训练积累的，你可以在正式开始练习倒立之前做一些针对性的力量训练，这也是我最为推荐的一种健身方式，在正式开始训练倒立时，先由靠墙和其他支撑物开始，再逐步摆脱这些支撑。
1、倚靠墙-手倒立↑这是很多初阶练习者的不二选择，墙壁作为一个牢固稳定的支撑物，既可以给人安全感，也很大程度降低了难度。
体式要点：双手伸直与肩同宽，背向墙壁，双脚同时发力蹬地并使用核心力量将腿向上抬起，靠置于墙壁上。
2、倚靠人-手倒立↑与倚靠墙的练习相似，将倚靠物换为同伴，可以增强训练地点的灵活性，同时给予练习者保护。
体式要点：练习方式与第一个体式相仿，训练时切记核心收紧，以及保护手肘关节不过伸。
3、头手倒立↑接下来进行无支撑物的倒立，从头手倒立开始，难度相对较低，对手臂的压力不会太大。
体式要点：双手弯曲支撑在头部两侧，与肩同宽，头部和小臂贴紧地面，使用腰腹及核心力量将身体抬起，双腿在空中交叉。
倒立可以促进血液循环，并能很好的锻炼到全身肌肉，酷炫好看又益处无穷。
根据上述这些循序渐进的体式，赶紧练起来吧！
参考：
挺好学的，关键是肩部的力量。
背部力量有一些。
腰腹部掌握平衡。
以下方法可以快速练成。
在肋木上。
先爬上肋木，把脚放到位置合适的肋木高度，卡住。
然后双臂，身体放下，双手触地，成倒立姿势。
根据水平高地，调剂双脚的用力，最后，双脚搭在肋木上，坚持力竭。
过渡到，双脚离开肋木。
成功。
这种方法，是利用双脚勾肋木，减轻双臂的压力，逐渐练习的。
等双肩力量够了，就成功。
一个月，从入门到高手。
加油。

参考：
分两部分，第一部分提升肩部力量和稳定性，第二部分，退阶倒立适应重力变化。
一、提升肩部稳定和力量。
倒立主要考验肩部力量，如果肩部力量不足，那平衡性再高也会支撑不住身体负荷。
常见的动作有：支撑抬臀腰侧俯卧撑蜘蛛俯卧撑二、退阶倒立适应重力。
要让我们的前庭功能适应倒立时的重力变化，这样就不会在倒立时左右倾斜、前后摇摆。
靠墙头支撑倒立靠墙倒立折刀倒立在所有的体操训练中，都没有捷径可走，都需要反复的练习，有一部分人甚至没有做过上面的系统训练，仅仅凭借靠墙倒立就能最终完成自由倒立。
所以，决心很重要。
南木瓜健身速读，记得点赞

参考：
不管是因为了解倒立的好处，还是因为看别人拍照好看，只要对瑜伽感兴趣并且打算开始练习的都是好事。
倒立相对而言还是比较难的体式，只有一步步的来才会在学习体式的同时保护好在自己，就以头倒立为例吧。
()有了基础，才能保护自己不受伤倒立是一个比较高级的体式，要求还是比较高的，需要良好的平衡感、不错的核心力量、不错的臂力，否则缺少支撑和平衡的体式是不会长久且没有灵魂的。
有了这些之后，就开始开始练习倒立了。
()从易到难，循循渐进最开始练习的时候，可以按照下面的步骤来：1、在距离墙壁10厘米左右，屈膝跪坐，双手紧扣，将手与双肘形成一个稳定的三角形。
()2、头部放在三角形中，头顶点地，蹬直膝盖，抬起臀部，并且脚尖不停的靠近头部，直到背部与地面垂直()3、双腿轻轻发力将双腿靠在墙壁上保持平衡，双肘与头部同时用力，头部发力30%左右()寻找平衡点在保持靠墙的情况下，双腿弯曲，保持脚尖接触墙壁。
将脚尖离开墙壁寻找平衡点()慢慢的增加脱离墙壁的时间，完全平衡后，慢慢将腿部伸直()至此，头倒立的体式就算是完整了。
不得不说，在体式完全完成之前，最好练习的时候旁边有人看着，以防守上有个人参考也是不错的。
我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，一起瑜伽，让生活更加精彩。

参考：
相信很多人都是看到美美哒瑜伽倒立来练习瑜伽，小编可以跟大家这样说，现在很多人热衷于倒立的练习，喜欢晒自己倒立的图片，如果每看到一次倒立的图片都能给小编一毛钱，小编现在估计是百万富翁了。
倒立的好处非常多，但是练习不好，坏处也不少，那些倒立过的人才知道倒立其实需要很多努力，需要身体各个部位协同完成，有不工作的就会导致其他地方代偿，久而久之，身体出现了问题，而这些问题，外人知道吗？
心里的苦只有自己知道。
但说过来，小编只是让大家不要轻易随便的来倒立，只有当你的身体准备好，你才可以尝试，比如测试一下，你的平板支撑能撑到3分钟吗，你的四柱式可以停留一分钟吗等等。
在练习倒立之前或是练习任何运动之前，试着活动下我们的手腕，前后左右旋转下，灵活手腕的活动可以很好的预防运动中的损伤。
采取站立或是坐姿，手臂向前甚至，循环进行握拳和甚至手指的动作，大家可以现在停下了尝试下，来个一百次如何，感受下吧。
单手臂支撑，交替进行，看能不能持续交换50次，加强到肩膀的稳定和腰腹核心的力量这个动作可以很好的加强前锯肌的力量练习，目的是让肩胛骨在手臂伸直的时候能够很好的贴靠身体，而不是翘起来形成翼状肩，保持肩的稳定。
当我们的力量足够的时候，用L型倒立测试下看下身体的稳定性，如果在这个体式中很难维持，继续回到基础的练习加强。
刚开始L型时可以脚推墙帮助找力量感觉，慢慢的尝试让脚离开墙的位置悬空，这对腰腹核心的要求很高。
当我们在L型很稳定的时候，好啦，来吧，倒起来吧，换个角度看世界。