运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松

运动后的腿部放松，可以增加腿部柔韧性，让肌肉更快的得到修复，同时也可以让肌肉线条更好看。
可谓一举多得。
静态拉伸是运动后最常用的放松方法。
介绍一组针对腿部不同部位的拉伸动作。
1、腿后侧可以找一个门框，把一条腿如图所示放在门框上，脚尖回勾，保持30秒换边练习。
做三组。
这个动作可以拉伸到整个腿后侧。
适合柔韧性不太好的人练习，如果你的柔韧性很好，你需要更大幅度的拉伸才会起到更好的放松作用。
下??图双脚一前一后分开约一条腿的距离。
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈保持30秒后换边练习。
做三组2、大腿前侧如图所示，坐在沙发或长椅上下方腿曲膝，膝盖点地，脚背压地，上半身直立。
保持30秒换边练习。
做三组。
同样的，柔韧性特别好的可以做加强版。
如上图所示，站在桌子的前端，双手撑桌子下方腿站立，指尖朝前。
上方腿屈膝，脚背放在桌子上。
让脚后跟贴近臀部的同时，尽量绷直脚背，让脚趾也去找臀部在自己能承受的范围内，身体微后仰，保持30秒后换边练习，三组。
3、腿内侧如图所示，坐在垫子上双脚脚心相对放在身体前侧。
双手握双脚掌吸气延伸脊柱，呼气身体前屈保持30秒。
做三组。
加强版的可以直接下横叉，当然横叉下不了的可以双腿之间的夹角小一点。
坐在垫子上，双脚分开到最大，脚尖回勾吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，保持30秒，做三组4、腿外侧如图所示，躺在垫子上。
曲膝，左脚搭在右大腿前侧双手从后侧抱住右大腿。
30秒后换边做三组。
柔韧性好的，可以做下面的加强版坐在垫子上，双大腿交叉，膝盖重叠，小腿分别放在双臀外侧30秒换边练习。
三组

参考：
腿部训练结束之后，我们的腿会变的比较紧张和僵硬。
放松可以分为两个方向，一个是拉伸，一个是按摩。
首先我们看拉伸为了方便记忆，我们简单的将大腿分为前后两个部分。
分别是前侧股四头肌，后侧，臀部肌群和腘绳肌群我们先看一下这些肌肉的分布。
股四头肌。
如下图。
臀部肌群。
如下图。
腘绳肌群。
如下图。
然后我们开始拉伸首先看大腿前侧，也就是股四头肌拉伸。
如下图。
然后看大腿后侧，首先是臀部肌群。
如下图。
然后是腘绳肌群。
如下图。
拉伸完毕之后我们看按摩这里的按摩主要指的是泡沫轴按摩（毕竟我是做健身的）。
在开始之前需要说明一下，泡沫轴放松挺疼的，不过痛过之后就是舒爽。
首先是股四头肌。
如下图。
然后是臀部肌群。
如下图。
再然后是腘绳肌群。
如下图。
最后是髂胫束（这个挺疼的，不过多放松一下对身体有好处）

参考：
运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松？
健康苦行僧，开讲啦！运动后的拉伸是非常重要的，尤其是对于一些经常练腿的，跑步的朋友来说，正确的拉伸，能够有效舒缓肌肉，让肌肉放松下来，并且能够减少运动后延迟性肌肉疼痛。
运动后的拉伸尽量要以静态拉伸为主，那么什么是静态拉伸，以压腿来举例吧，这种拉伸的方法，通常是让人感受到肌纤维的拉扯感为主，并且维持拉伸的感觉，10~30秒左右，这样能够帮助您提高自身的柔韧性。
那么运动后应该怎么做呢？
动作一：大腿前侧拉伸动作二：小腿的拉伸动作三：压腿动作四：开胯式拉伸对于
1 如果是在跑步机上跑完步，可以一条腿站立，另一条腿搭在跑步机扶手上，脚尖冲上，身体向这条腿慢慢俯身下压，下压十次，然后换另一条腿重复。
两条腿各压3组。
这个动作可以拉伸股二头肌，臀大肌。
2 双腿并拢，保持膝关节伸直状态，躬身下压，用自己面部去接近腿部正面。
反复十次为一组，完成3组。
这个动作可拉伸股二头肌，臀大肌等。
3 做弓箭步，双手放在膝盖上，下压，两腿交替，十次为一组，完成三组。
这个动作拉伸部位为股四头肌，股二头肌等4 背对跑步机扶手，抬起一只脚，用脚背勾住跑步机扶手，身体向后坐，两腿交替，十次为一组，完成三组。
这个动作适合拉伸股四头肌，胫骨前肌。
5 找一个墙面，一只脚撑地，另一只脚尖朝上用脚掌前部撑住墙面，保持小腿膝关节直立，身体缓缓靠近墙壁，反复十次为一组。
完成3组。
这个方法适合小腿部位拉伸。
如果做无氧深蹲后的放松，除了上文的方法以外，还可以继续做20分钟有氧跑步，这样就可以加速乳酸排泄，促进恢复。
也可以在训练结束后泡一个热水澡，促进血液循环，加速排除乳酸。
加速恢复。
总结：健身后的拉伸是必不可少的，可以促进乳酸排泄，加速恢复恢复。
每个人的身体不同，拉伸时要动作缓慢，预防拉伤。
我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，

参考：
本文的大纲拉伸并不是唯一的放松方式肌肉分为肌腹部与肌腱，肌腹相对柔软有弹性。
肌腱没有弹性作用是连接肌肉与关节。
对于简单的拉伸，拉伸产生张力会被柔软的肌腹吸收，针对过度紧张僵硬的肌腹拉伸的效果是很好的。
但是如果需要对腿部充分的放松我们还可以加入下面的方式泡沫轴放松下肢所有肌肉位置都可以通过泡沫轴进行放松，如果出现酸痛，在酸痛处停留1分钟，再缓慢滚动。
可以很好的调节下肢肌肉的张力。
轻松的跳跃跑通过轻松的有节奏的跳跃跑可以使肌肉得到有效的放松。
在慢跑时收紧肌肉，利用跟腱的弹性完成弹性跳跃跑。
可以使身体的结缔组织在跑跳中恢复弹性。
有弹性的结缔组织会使身体轻盈放松。
动态牵伸保持仰卧，单侧腿伸直并保持延展放松的状态，做大范围关节活动。
如仰卧直腿画圈。
这个活动类似PNF拉伸技术。
在有控制的、缓慢的、关节延展的、大范围的活动中完成练习可以达到放松关节的目的。
在动作时保持躯干和另一只腿不产生多余的动作。
多次练习后关节活动度会有明显的提高。
是非常好的训练。
倒立针对运动后腿部肌肉充血的情况，倒立可以帮助腿部肌肉放松让血液回流来消除肌肉的紧张。
建议在缓慢的放松训练中也要可以放慢呼吸，来调整心跳和运动带来的心理紧张。
让身体慢慢恢复平静。
力运动，运动知识分享。

参考：
运动完之后想要腿部得到充分的放松要做两个方面：肌筋膜放松与肌肉拉伸很多人以为拉伸跟放松是一回事，其实不然。
肌筋膜放松是指用泡沫轴、按摩棒等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种方法。
肌肉拉伸则是作用在韧带与肌肉之间，通过增加肌肉的延展度来缓解肌肉紧张。
简单说就是：拉伸是将整块紧张的肌肉拉开，筋膜放松则是针对痛点（学术上叫扳机点）进行深层放松。
正确的顺序是——先放松再拉伸以自重泡沫轴放松为例来讲解怎么做腿部的放松1.小腿后侧放松动作详情：仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，右腿搭在左腿上，让泡沫轴充分接触在左侧小腿后侧肌肉，臀部离地。
找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上，来回滚动。
2.小腿前侧放松动作详情：双手轻轻扶住地面，跪坐在泡沫轴上，将身体的重量压在小腿上。
脚尖朝内，让泡沫轴充分解除小腿骨外侧肌肉。
用双肩的力量推动身体前后运动。
3.大腿前侧放松动作详情：肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动。
4.大腿外侧放松动作详情：左侧卧，左腿伸直，让大腿外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前，左肘撑地，右手扶地。
右腿带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持左侧大腿放松，左脚离地。
5.内收肌（大腿内侧）放松动作详情：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，右腿伸直，最推屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方，从根部至膝盖内侧来回滚动，在痛点上停留片刻。
5.臀部放松动作详情：左手撑地，右腿屈曲踩实地面，左腿搭在右膝上，上身稍微转向左侧，将重量压在左侧臀部。
泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，右腿发力带动身体前后滚动。
接下是拉伸部分大腿前侧大腿后侧臀部小腿运动结束后一定要马上放松跟拉伸，除了运动之后其他的时间也可以做，特别是像你这样小腿已经非常疼的情况下，好好做拉伸跟放松可以非常快速而且有效地缓解，就是过程中酸胀感会加剧，忍一忍吧~希望可以帮助到你！
参考：
很高兴能够回答你的问题！【
那怎么进行热身呢？
一般情况下我们会通过快走10分钟的方式进行热身，每个人可能需要热身的时间不一样，只要身体微微出汗即可。
推荐大家一种热身方式：在10分钟的时间里，先慢走1分钟，再快走3分钟，然后慢跑2分钟，再快走3分钟，再慢跑1分钟。
就是通过快+跑的转换过程中达到热身的效果。
当然了，你也可以选择整个过程都是慢跑状态。
二、拉伸拉伸包括两个阶段：①热身后进行正式训练之前的拉伸；
②全部训练完毕进行的拉伸；
针对这两个阶段我们的拉伸方式不变。
建议：我们在热身完毕后要有一整套针对全身的一套拉伸训练，由于热身过后体温上升，正是简单对身体拉伸的好时候，我们可以针对腿部、腰腹部等核心区域进行拉伸运动。
腿部拉伸就包括小腿后侧拉伸，大腿前侧及后侧拉伸。
我们拉伸的目的就是放松肌肉及筋膜组织。
所以推荐简单的三个动作，针对性的对腿部进行拉伸，这些动作分别放在两个阶段之后进行。
动作一：针对腿部后侧动作二：针对大腿前侧动作三：针对大腿后侧及臀部动作四：针对腿部侧面动作五：针对小腿后侧进行腿部按摩腿部按摩有个非常好的工具——泡沫轴！这对于腿部的几乎所有部位都能够进行按摩放松，使用起来非常方便。
如果是按摩腿部前侧，那么俯身后，把泡沫轴压在腿部下册即可，然后来回滚动。
如果是按摩腿部侧面以及后侧，相同的道理，压在对应部位的下册，进行滚动即可。
总结想要得到腿部，甚至任何部位的放松，都要做好这三个阶段：①正式运动前热身；
②热身后的拉伸以及正式训练完毕后的拉伸③按摩Keepmoving！【
方式：通过某一个部位的拉筋姿势，让想要伸展的肌肉受到一定的延展压力，不管是拮抗肌还是主动肌群，都处于放松的状态，然后对要伸展的肌肉施加压力，并且维持一定的时长，让目标获得有效的伸展。
时间：每一个动作至少需要20-30秒才能放松并开始拉伸，在45-60秒后，作用才开始减弱；
重复2-3次。
程度：只要伸展肌肉感觉到紧绷的状态就好，避免拉伤肌肉，又能获得很好的拉伸效果。
坐姿手前伸：拉伸的肌群：股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌；
要领：脚趾要是朝天的方向，如果朝向侧边会让腿后肌受力不均，长久下来会造成肌肉失衡。
站姿脚趾朝前拉伸的肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌、腓肠肌要领：一只脚在前，屈膝的脚在后，上半身前倾，背部保持平直，双手搭在弯曲的膝盖上面。
坐姿腿内侧拉伸拉伸的肌肉：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌要领：脚掌相对并拢，双脚尽量往腹股沟处靠近，双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面，保持背部的平直。
坐卧外展肌拉伸拉伸的肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、缝匠肌、腰方肌要领：身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外，胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

参考：
包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

参考：
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：运动后怎么做才能让腿部充分的放松去放松腿部的所有面，腿部有四侧前、后、内、外可是你在活动的时候不是通过腿，是通过髋的灵活去伸展，我们的髋可以做：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋??在做伸展的时候带动腿部：腿部的肌肉位于股骨周围,可分为前群、后群和内侧群，你会不会说：老师你不是说四侧么？
外侧呢？
外侧没有单独的肌肉哈，都是各种肌肉的短头或者长头所以肌群就只分：前、后、内外侧通过髋部内旋来做伸展髋部在屈的时候是伸展大腿后侧的肌肉例如瑜伽的双腿背伸展式??髋部在伸的时候是伸展大腿前侧的肌肉例如瑜伽的卧英雄式??髋部在外展的时候是伸展大腿内侧的肌肉例如瑜伽的青蛙式??髋部在内旋的时候是伸展大腿外侧的肌肉例如瑜伽的鞋带式??大腿前群肌有缝匠肌和股四头肌内侧肌群有大收肌、股薄肌、长收肌、短收肌和耻骨肌后群肌有股二头肌、半腱肌和半膜肌一、大腿前侧的肌肉有缝匠肌 tortus??1、位于大腿前面及内侧皮下,呈扁带状是人体最长的肌。
起于髂前上棘,向大腿内下方斜行,止于胫骨粗隆内侧2、近固定收缩时,能使大腿在髖关节处屈、旋外;使小腿在膝关节处屈、旋内。
远固定两侧收缩时,能使骨盆前倾,一侧收缩时,能使大腿在膝关节处屈。
用力伸膝时,它可増强膝关节的稳定性股四头肌 quadriceps femoris??1、位于大腿的前面和外侧面,是人体最大的肌之一这个肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝盖不好的医生都会练习练习这块肌肉去保护膝盖2、这个肌肉共有4个头,即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，所以我们叫股四头肌，股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深层,股外侧肌位于大腿前外侧,股内侧肌位于大腿前内侧2、4个头均为羽状肌,其中股直肌是双关节肌。
股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外侧肌起于股骨粗线外侧唇,股内侧肌起于股骨粗线内侧唇,四头相合形成一强有力的肌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆3、近固定收缩时,使小腿在膝关节处伸直,股直肌还可以使大腿在髖关节处屈。
远固定收缩时,拉大腿向前保持膝关节伸直,故能维持人体直立二、内侧肌群（就是大腿的内侧肌肉）耻骨肌 pectineus??位于大腿内侧上部,为长方形短肌。
起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇的上部。
近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈。
远固定时,一侧收缩使骨盆向对侧倾斜和回旋;两侧收缩使骨盆前倾短收肌 adductor brevis??位于耻骨肌和长收肌深面,较长收肌短而厚,为三角形扁肌。
起于耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇中部。
近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收、屈远固定时,两侧收缩使骨盆前倾长收肌 adductor longus??位于耻骨肌内侧,为三角形扁肌。
起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇中部。
近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈;远固定时,一侧收缩使骨盆向对侧倾斜和转动;两侧收缩使骨盆前倾大收肌 adductor magnus??位于大腿内侧深面,短收肌深层,为最大的内收肌,呈三角形。
起于坐骨结节、坐骨支和耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇上2/3和股骨内上髁。
近固定收缩时,使大腿内收、旋外和伸。
远固定时,一侧收缩与臀大肌一起完成跑步后蹬的“送髋”动作;两侧同时收缩使骨盆后倾股薄肌 gracilis??位于大腿内侧,是髋关节内收肌群中唯跨过髋、膝两个关节的肌,为带状长条肌。
起于耻骨下支,止于胫骨粗隆内侧。
近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收,并使小腿在膝关节处屈和旋内;远固定两侧收缩时,使骨盆前倾三、后群肌（大腿的后侧肌肉）股二头肌 biceps femoris位于大腿后面外侧,呈梭形,有长、短两个头,肌束平行排列。
长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗线外侧唇下半部,两头合并止于腓骨头。
近固定收缩时,使大腿在髋关节处伸,使小腿在膝关节处屈和旋外;远固定收缩时,使骨盆后倾和大腿在膝关节处屈半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus??位于大腿后面内侧,半腱肌在浅层,半膜肌在深层。
两肌均为单羽肌。
两肌均起于坐骨结节,半腱肌止于胫骨粗隆内侧,半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。
近固定收缩时,使大腿伸、小腿在膝关节处屈和旋内;远固定收缩时,同股二头肌
2、小腿三头肌拉伸和放松做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。
这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。
记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。
扩展资料运动后需要注意的事项：1、运动后不要马上大量饮水因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。