怎样正确进行提肛运动

（特约回答：协和阿伟）提肛运动就是我们常说的缩肛运动，这是一个非常简单，老少皆宜的运动，不需要高大上的场地，不需要专业的器械，躺位或站立均可以，只需收缩肛周的肌肉，随后放松，再收缩再放松，反复50次左右，持续5-10分钟。
运动时保持呼吸平稳即可，不需要调整呼吸的频率和深度。
提肛运动的好处是显而易见的，只是很少人能够坚持去做，如果能坚持下去，你会发现提肛运动可以有效的缓解痔疮，预防肛周肌肉松弛和脱肛，并可以提高夫妻之间的性趣。
为什么一个简简单单的运动，会有这么多的益处？
我们所谓的提肛运动，其实就是肛周的肛门外括约肌和盆底肌在收缩，肛门外括约肌主要功能就是排便，而盆底肌又包括肛提肌和尾骨肌，肛提肌由前列腺提肌（女性为尿道阴道括约肌）、耻骨直肠肌、髂尾肌和耻尾肌构成。
女性的缩肛运动可以使阴道括约肌更紧致，有效增进夫妻生活的情趣。

参考：
提肛运动，这是一项很简单又是没有副作用的训练运动，对盆底肌的肌群的肌力训练都是有好处的。
首先跟大家讲讲什么是提肛运动，都有些什么好处？
提肛运动很多人又称为“肛提运动”，是通过促进血液循环，对盆底肌肌力的训练，最初是运用于张力性的尿失禁，后来用于盆底肌松弛或是异常收缩导致的一系列疾病，例如对预防盆底肌松弛或是着床脱出都是有好处的。
在做的过程中是站直，双手自然下垂或是插住腰部，是先深吸气后屏住呼吸，使肛门收缩向上，坚持5秒，放松，再如此重复几次。
或是也可以平卧或是侧卧位躺床上，也是同样的方法往上提肛门。
每天坚持至少30次，对盆底肌的训练是有好处的。
还可以通过夹腿提肛，是躺在床上，双腿交叉，深呼吸使得肛门收紧向上提，坚持5秒，来回重复20次一组，每天两到3组，这也是一个方法。
那是不是所有人都适合做提肛运动呢？
不是的。
如果是有急性的炎症是不适合的。
这个运动对于产后的恢复效果是很好，所以建议产后的产妇尽快做这个运动，不仅减少痔疮的发生，更是可以帮助恢复盆底肌减少子宫脱垂等疾病的发生。

参考：
提肛运动，在中国内家拳里，常作为炼精化气的辅助训练，效果显著。
内家拳里传授的提肛法，兼有导引呼吸法门，比较复杂。
在这里跟大家交流一个相对简单，却效果很快很明显的提肛法门。
第一步：身体自然站立，两脚与肩平齐，腿微屈（不笔直即可），手臂垂在身体两侧，腋下空虚（不要夹紧即可）。
头顶百会穴微微往上领（仿佛头顶一碗水），尾椎骨微微往下坐（身体微有后靠之意）。
第二步：找到这两个感觉后，全身放松，自然呼吸，调整到一个很舒服的状态。
第三步：重点来了，注意看。
舌尖顶着上颚，提肛（不可太用力缩起）同时深、缓吸气，吸气的同时，十个脚趾头抓地，小腹微微往后压（不必用力），后脑勺微微往上领（不可用力），此时要感觉后背发紧。
舌尖顶着上颚略略用力一吸（不可太用力）此时口腔中会有唾液产生，微停一秒钟。
第四步：将口中的唾液咽下去，然后（注意次序，先咽后呼），用鼻腔长长呼气，随呼吸用意念将唾液送到丹田（小腹肚脐下方），脚趾随呼气缓缓放松，肛门也随呼气缓缓放松，小腹随呼气缓缓充实（感觉到充实即可）。
第五步：闭眼意守丹田，全身放松，直到呼吸自然、身体舒适后，再来下一次。
如此循环，三次一组，每组之间多放松一会儿，共做三组（每天最多三组，不可贪多，切记）。
时间不够的话，连做三次即可。
熟练以后，就可以随时随地做。
等电梯，乘电梯，等公交地铁，乘坐公交地铁，都可以做。
此法关键在于每天坚持，不要间断。
因为这个法门相对还是复杂的，虽然风险很小，但涉及到呼吸导引，大家一定要注意黑体字的提示，非常重要。
一般的提肛运动，不必这么复杂，直接提肛即可，不必刻意配合呼吸，也没有什么风险，每天提肛一百下，也可有效祛病强身。
孙思邈讲过“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年”。
传说乾隆皇帝之所以风流又长寿，与坚持提肛运动有密切关系。
这个方法见效之神速，超乎想象，至于什么效果，这个这个，你懂的……有兴趣的话，大家可以试试看。
不二太极：用简单的话，支简单的招，帮助太极拳初学、自学者解疑释惑。
若有帮助，恳请点赞、
但有谬误，恳请指教、批评。

参考：
提肛运动是盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegel运动。
1948年由美国医生提出，初始用于治疗张力性尿失禁，以后发展为防治盆底肌肉松弛，是指患者有意识地对耻骨，尾骨肌肉群（即提肛肌）为主的盆底肌肉群进行自主收缩的锻炼。
提肛运动，是一种既简单又有效锻炼盆底肌肉群张力的运动，特别是对于阴道分娩的产妇来说，提肛运动不仅可以减轻产后会阴切口的水肿和疼痛，还可以使软产道更好、更快地恢复。
提肛运动过程中需要凝神、用力收缩肛门，持续1~2秒钟后放松，有节律地交替进行，连续分钟，每日早晚各一次。
长期坚持可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力、排便规律顺畅。
具体可采用站立、端坐以及躺卧等动作。
1.采取站立位时，双手叉腰，两脚交叉 ,踞起足尖，同时肛门上提持续5秒钟，还原。
重复一次。
2.端坐时，腰要坐直，双臂放松自然呼吸，然后做提肛运动。
有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松，如此反复50次。
3.仰卧床上，左腿屈膝双臂紧抱，右腿伸直，提肛，连做20次换右腿屈膝双臂紧抱，左腿伸直，提肛，连做20次两腿伸直平放床上，提肛，再连做20次 。
提肛运动能改善局部血液循环，增强肛门括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张预防肛门松弛从而有效地预防和治疗痔疮、脱肛、肛裂等肛门疾病。
提肛运动虽然益处很多，但是还是有一些禁忌，例如肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜做提肛运动。
锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。

参考：
！提肛运动是一个简单而是用的运动！每天坚持反复的做，会受到一个奇效效果1、改善早泄2、增大增粗3、提高性能力4、改善痔疮带来的痛苦练习的动作靠简单的文字是很难阐述清楚，我这有视频，可以分享给大家，对练习是很有帮助的，练习就按照正确的方法练习才会有效果！网上也有很多其他种练习提肛运动的方法，只是用文字给你阐述，你能练好吗，真正的细节都没说话，就用视频跟着老师练习才是最好的！提肛运动的方式很多，站着，坐着，躺着都可以，男女通用，常年练习有好处！除了提肛运动的视频，我这还有固精法，控敏法，强肾法，勃起法，吐纳法，拉筋法，打坐等等的视频，对于有这方面想法的朋友可以分享给大家另外说一句，新年已经过去了，大家都是成年人了，自己被男性问题这么很多年的朋友应该为自己的未来好好规划了，无论是早泄，还是前列腺疾病，还是肾虚，你想想给你带来的多少家庭矛盾，想改善那就及时的联系我！这里是我们的提肛吐纳视频，从现在开始锻炼，为了自己！, \"normal\": }, \"duration\": 37.5, \"thumb_url\": \"1a08f0000d71083319fc9\", \"thumb_uri\": \"1a08f0000d71083319fc9\", \"md5\": \"7b19099997197ec33d0d73888c9643ea\"} --}
参考：
运动大家都知道，要说起提肛运动估计就很少有人知道了。
那么什么是提肛运动呢?什么又是缩肛运动呢?提肛运动对人的身体健康有什么好处呢?提肛运动具体该怎么做呢?下面小编就为大家细致讲解提肛运动。
?提肛运动对预防和缓解肛门疾病有着很好的作用。
肛门疾病患者可以通过做提肛运动使病情得到缓解甚至得到治疗，提肛运动对恢复和治疗肛门疾病是一个不可忽略的重要手段。
那么提肛运动到底该怎么操作呢，下面小编教大家几种常见的提肛运动方法。
提肛运动虽然可以帮助治疗一些肛门疾病，如痔疮、肛裂等，也可以帮助男性治疗前列腺疾病，女性缩紧阴道，提高性生活质量，但是，一定要掌握提纲运动怎么做，否则，做法不正确，反而适得其反。
提肛运动的做法如下。
1、括约肌收缩法采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。
如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。
2、排尿止尿法在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。
如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。
如此反复20次，每日早晚各1遍。
此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。
如此反复10-20 次，每日2-3遍。
5、夹腿提肛仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。
重复10-20 次，每日2-3遍。

参考：
感谢！提肛运动就是我们常说的缩肛运动，这是一个非常简单，老少皆宜的运动，不需要高大上的场地，不需要专业的器械，躺位或站立均可以，只需收缩肛周的肌肉，随后放松，再收缩再放松，反复50次左右，持续5-10分钟。
运动时保持呼吸平稳即可。
提肛吐纳运动的基本动作要领:第一步，站立，双脚分开与肩膀同宽，两腿微屈，双手叉腰，目视前方第二步，吐纳，舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后下沉到丹田（就是肚脐下三分）部分第三步，提肛，肛门收紧，上提，就可以。
第四步，放松，呼气，依然是鼻腔呼出。
提肛运动的好处：1、改善肛门松弛现象2、改善前列腺问题3、活血祛淤，预防痔疮4、强壮会阴，增强房事时间对于任何运动来说，坚持都是十分重要的吗，若是能坚持做提肛运动，不管是对于男性来时对于女性来说，身体都会迎来喜人的改善，我这里也有视频可以分享给大家，可以私我免费领取
参考：
生命在于运动，生命不止，运动不息。
但是对运动方式的选择，也是极为重要的，运动方式不仅仅要科学，而且还要根据个人的身体状况。
运动方式不当或者是不适合个人的身体条件，这样运动不仅仅不能达到运动健身目的，还有可能因此对身体造成一定的伤害。
提肛运动也是如此，对于提肛运动这个方式，很多人可能比较陌生，我们来了解一下提肛运动。
提肛运动能改善局部血液循环，增强肛门括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张预防肛门松弛从而有效地预防和治疗痔疮、脱肛、肛裂等肛门疾病。
正确的进行肛门部位的锻炼,可增加肛门直肠的收缩力,从而解决大部分的便秘现象,提肛运动是有效锻炼肛门及直肠运动频率和收缩力的方法之一,而只有正确的提肛运动才可达到锻练目的。
提肛运动虽好，但不是适合每个人，如果有肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜做提肛运动。
提肛运动的正确方式是很重要的，如果做的方法不当，或者运动量过大反而会影响身体健康，那么如何做，才是健康有效的提肛运动方式呢？
有以下几种方式，可以参考：一、括约肌收缩法。
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。
如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。
二、排尿止尿法。
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。
如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
三、床上训练法。
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。
如此反复20次，每日早晚各1遍。
此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
四、放松呼吸，采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。
如此反复10-20 次，每日2-3遍。
五、夹腿提肛，仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。
重复10-20 次，每日2-3遍。
总之，在日常生活中，这几种提肛运动方式，都可以根据自己的身体条件选择，也可以联合采取。
在进行提肛运动时，时间不能过长，以舒适为主。
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长期随呼吸吐纳练习提肛运动，不但可以改善体质，更可以增强男性房事方面的能力，是益肾壮阳、活血理气的绝妙方法，具体的练习方法如下：1、双脚分开，与肩同宽，双膝微曲，目视前方，双手相对放在丹田位置（肚脐下三指位置）2、调息入静，鼻腔吸气，吸气的同时收缩肛部向上提拉，感受吸气的过程，是由鼻腔到喉咙，在沉到丹田3、提肛后入静憋死3～5秒，然后肛部缓缓放松，同时呼气，注意是从鼻腔内呼出这样一个循环为一次，30次可分为一组，每天练习2～3组，长期练习绝对会让你有意想不到的惊喜，具体表现为：1、改善夫妻之间生活的质量2、防治痔疮3、改善治疗前列腺炎4、增强男性方面能力懂得养生的朋友在练习提肛吐呐运动的时候，都会配合强肾、固精、控敏运动进行综合锻炼，如果存在严重“难言之隐”的男性朋友不妨综合起来多加锻炼，基本上30天就可以有效提升20～30分钟
无论再有效的运动也要坚持下去才能有用，更要有技巧、有方法的去练，正确的“提肛吐呐运动”分享给大家，需要私我可领。
为了自己和爱人，提肛吐呐运动，赶快锻炼起来吧！
参考：
古语云：“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年。
”谷道，就是肛门；
撮谷道，其实就是提肛。
传统中医认为，肛门处于人体经络的督脉上，提肛能提升阳气、排除浊气。
现代医学认为，提肛运动可以改善局部血液循环，减少痔静脉的曲张和淤血，对治疗和预防痔疮都有一定的效果。
同时，还可减轻或消除肛门括约肌痉挛，使得排便通畅，促进肛门手术后肛门生理功能的恢复。
一些体质虚弱的人群或者老年人常做提肛运动对改善血液循环、高血压、下肢静脉曲张等也有一定的辅助治疗和预防效果。
提肛运动简单易行，随时随地都可以做。
主要做法是：全身放松，将大腿用力夹紧，凝神吸气，吸气时稍微用力，同时用力收缩肛门，像忍大便的样子，提肛后稍闭一下气不呼，持续一两秒钟后，然后呼气，全身放松，同时肛门也放松，一提一松为一次。
按照这种方式有节律地交替进行，连续做20~30次， 最好每天早晚各练一遍，每遍练30~50次，以不感疲乏为宜。

参考：
感谢大家看到我的回答提肛运动最基本的锻炼方法，吸气收紧，呼气放松，这点要是错了，锻炼就没什么意义了。
锻炼前去排空尿液！产前根本不知道还有提肛运动这一说，是老公最开始练习的，说实话，很心疼他，也很理解男人，我们在大学认识到相恋最后结婚，从一个英气勃发的年轻人到现在的中年油腻大叔，同学们都说他变化很大，但是我知道是因为什么，繁重的工作，回到家还要扑倒电脑前接着编写PPT，烟是一根接着一根的抽，而且我们生活也出现了阴影，为次还爆发了争执，直到有一天他才跟我坦白，太很累，身体出现了问题，特别是我们夫妻那个的时候特别力不从心！每次都草草结束！直到看过了中医才了解，老公得了大部分男人都会得的病，前列腺炎，早泄，原因就是久坐生活压力太大，平时又不锻炼结果落下毛病来！后来吃了不少中药但无济于事，本来嘛都快放弃了，后来才认识一个老师说是能帮助他，反正嘛，死马当活马医了，先试试，没想到令人惊奇的是居然有效果，一个多月了，我们夫妻的那事改变了很多，我们夫妻那事也延长了20多分钟，真是意外！老公练的东西我以前从来没听说过，比如铁板桥，（最开始我还以为是是铁板烧！）抖肾法，固精法，控敏法，PC肌锻炼，提肛运动！我问老公有没有女人能学的，那个老师就给我推荐了这个提肛运动！有一次我在网上看到很多产后姐妹都在交流怎么做这个提肛运动才规范！我就说说我的心得，一定要注意呼吸吐纳，呼气收紧，吸气放松！训练时不要刻意憋气，正常呼吸，不要收缩小肚子，大腿，屁股上的肌肉，姐妹们相信我，这些部位放松，除此之外别夹着腿做提肛运动。
记的月经来访时，血量大的那几天不要做！好了这是个人的一些浅见，至于男性方面的我不清楚，据老公讲他练了那些运动后感觉生龙活虎，天天后腰发热！不过我还是觉得有了好法子，一定要加油练习下去呀！