男六十岁了，该如何进行增肌锻炼

男人岁，这时候已经属于退休年龄了，这时候想要增加肌肉就有点难度。
毕竟年龄不饶人，身体各方面都不如以前，而且还更容易受伤，恢复的时间还会更长。
那么岁的男人，到底该怎么进行增肌训练呢？先增加体能 想要练出肌肉，首先应该增加体能，这样你的心肺能力才能得到增强，后面进行增肌训练就比较轻松。
最好还是先从快走开始训练，配速放在分左右，每周训练次，每次分钟。
当你能够完全适应之后，就需要开始进行慢跑训练，同样是分钟的配速，每周训练次，每次公里。
到后面再去增加运动量，还是每周训练次，每次公里。
经过个月的训练后，你的呼吸就比较顺畅了，体能也得到了提升。
再进行徒手训练 当你能够完成公里的慢跑训练后，就需要开始进行徒手训练计划。
你需要去训练的动作有：深蹲俯卧撑卷腹反向臂屈伸平板支撑箭步蹲单杠悬垂。
就这样每天做个动作，如此反复交替循环训练。
这里给出一个参考计划： 深蹲：组*次俯卧撑：组*次卷腹：组*次反向臂屈伸：组*次平板支撑：组*秒箭步蹲：左右各组*次单杠悬垂：组*秒最后进行器械训练徒手训练坚持个月之后，就可以使用哑铃杠铃来做器械训练了。
这时候你只需要挑选个动作，然后按照分部位的形式训练即可。
按照五分化的模式操作，每周训练次，分别训练胸肌背部腿部肩部和手臂。
这里给出一份参考计划： 周一：胸肌——杠铃卧推上斜哑铃卧推哑铃飞鸟万斯夹胸周二：背部——杠铃划船单臂哑铃划船上斜俯卧划船杠铃硬拉周四：腿部——杠铃深蹲哑铃箭步蹲罗马尼亚硬拉站姿哑铃提踵周五：肩部——哑铃推举哑铃前平举哑铃侧平举俯身哑铃飞鸟周日：手臂——杠铃弯举哑铃锤式弯举仰卧杠铃臂屈伸颈后哑铃臂屈伸 刚开始每个动作安排组*次，使用重量不要太大。
到后期可以加入递增组或者递减组，使用重量可以逐渐递增或者递减，训练组数和次数也可以随时调整，这样训练效果就会更好一些。
这就是一个整体训练计划过程，前后习惯至少需要个月的时间，坚持年之后就会习惯。
当然平时饮食方面也要注意，像鸡肉鱼肉也要多吃，蛋白粉也要多喝一点，蔬菜水果也不能少，牛奶每天喝次，鸡蛋每天吃个。
只有将训练和饮食结合，坚持下去才能看见明显的效果。